醫(yī)生回答(1)

• 錢瑾

  副主任醫(yī)師 中國醫(yī)學科學院整形外科醫(yī)院

  指導意見：

  皮下脂肪增多可通過飲食控制、有氧運動、力量訓練、生活方式調(diào)整等方式減少。皮下脂肪堆積通常由熱量過剩、久坐不動、激素失調(diào)、遺傳易感性等因素引起。

  1. 飲食控制

  減少精制碳水化合物和添加糖攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例。每日熱量缺口建議不超過500千卡，避免極端節(jié)食導致肌肉流失。

  2. 有氧運動

  每周進行150分鐘以上中高強度有氧運動，如慢跑、游泳、騎行等。運動時心率維持在最大心率的60%-80%可有效促進脂肪氧化。

  3. 力量訓練

  每周2-3次抗阻訓練可增加肌肉量，基礎代謝率每增加1公斤肌肉每日多消耗約13千卡。推薦深蹲、硬拉、俯臥撐等多關節(jié)復合動作。

  4. 激素調(diào)節(jié)

  皮質(zhì)醇升高與胰島素抵抗可能促進脂肪堆積，保證7-9小時睡眠有助于 leptin 和 ghrelin 激素平衡。必要時需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等情況。

  減脂期間建議每日飲用充足水分，可適量食用西藍花、雞胸肉、三文魚等食物，避免飲酒及熬夜等妨礙脂肪代謝的行為。