為預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生需要補充的營(yíng)養素

預防骨質(zhì)疏松癥需要補充鈣、維生素D、維生素K、鎂、蛋白質(zhì)等營(yíng)養素。鈣是骨骼的主要成分，維生素D促進(jìn)鈣吸收，維生素K參與骨鈣素合成，鎂輔助鈣代謝，蛋白質(zhì)維持骨基質(zhì)結構。

鈣是構成骨骼和牙齒的主要礦物質(zhì)，人體內99%的鈣存在于骨骼中。成人每日鈣推薦攝入量為800-1000毫克，絕經(jīng)后女性和老年人需增至1000-1200毫克。膳食中鈣的佳來(lái)源包括乳制品、豆制品、深綠色蔬菜和小魚(yú)干。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，素食者可通過(guò)豆腐、芝麻醬等補充。鈣補充劑應在醫生指導下使用，避免與高纖維食物同服影響吸收。

維生素D通過(guò)促進(jìn)腸道鈣磷吸收和腎臟鈣重吸收來(lái)維持血鈣平衡。人體可通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚合成維生素D，但老年人合成能力下降，建議每日補充400-800國際單位。富含維生素D的食物包括海魚(yú)、蛋黃和強化食品。冬季日照不足或長(cháng)期室內活動(dòng)者需特別注意補充。維生素D缺乏可能導致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，加速骨量流失。

維生素K是骨鈣素羧化過(guò)程的必需輔因子，能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍是維生素K1的主要來(lái)源，發(fā)酵食品提供維生素K2。華法林服用者需保持穩定維生素K攝入量，避免影響抗凝效果。研究顯示適量補充維生素K可降低骨折風(fēng)險，尤其對絕經(jīng)后女性效果顯著(zhù)。

鎂參與300多種酶促反應，包括將維生素D轉化為活性形式的過(guò)程。成人每日鎂需求量為300-400毫克，堅果、全谷物和深綠色蔬菜含量豐富。鎂缺乏可能引發(fā)肌肉痙攣、心律不齊，并干擾甲狀旁腺激素分泌。補充鎂可改善骨密度，但需注意與鈣補充劑分開(kāi)服用，避免競爭吸收。

蛋白質(zhì)占骨基質(zhì)重量的30%，膠原蛋白構成骨骼框架結構。老年人每日每公斤體重需攝入1-1.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)自魚(yú)禽肉蛋奶及大豆。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )導致肌肉減少癥和骨強度下降，但過(guò)量攝入可能增加鈣排泄。腎功能不全者需在醫生指導下調整蛋白質(zhì)攝入量。

預防骨質(zhì)疏松需建立均衡膳食模式，建議每日攝入300-500克奶制品、50克大豆及其制品、500克蔬菜（其中深色蔬菜占一半）。每周進(jìn)行3-5次負重運動(dòng)如快走、跳舞，避免吸煙和過(guò)量飲酒。定期進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后女性和65歲以上男性應每年評估一次。出現身高縮短、駝背等體征時(shí)及時(shí)就醫，必要時(shí)在醫生指導下使用阿侖膦酸鈉片、碳酸鈣D3片等藥物干預。