吃錯(cuò)維生素骨頭變脆皮！老人防骨折記住這5招
關(guān)鍵詞：維生素
維生素補(bǔ)得好是養(yǎng)生法寶，補(bǔ)錯(cuò)了可能適得其反。不少中老年人把維生素片當(dāng)飯吃，卻不知道過量補(bǔ)充某些維生素反而會加速鈣流失，讓骨頭變得像脆皮炸雞一樣一碰就碎。
一、維生素不是越多越好
1、維生素D過量反傷骨
每天超過4000IU的維生素D會抑制成骨細(xì)胞活性，導(dǎo)致鈣沉積異常。曬太陽10-15分鐘就能滿足日常需求，額外補(bǔ)充建議控制在800-1000IU。
2、維生素A促進(jìn)破骨細(xì)胞
動(dòng)物肝臟等食物中的維生素A過量會刺激破骨細(xì)胞生長，每天攝入超過3000微克可能增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。胡蘿卜等植物性來源的β-胡蘿卜素更安全。
二、這些營養(yǎng)素才是骨骼真愛
1、維生素K2領(lǐng)航補(bǔ)鈣
像交通警察一樣把血鈣精準(zhǔn)引導(dǎo)到骨骼，納豆、奶酪中含量豐富。與維生素D3搭配效果更好，建議每天補(bǔ)充90-120微克。
2、鎂元素防止鈣流失
相當(dāng)于骨骼的粘合劑，能幫助鈣質(zhì)沉積。深綠色蔬菜、堅(jiān)果都是優(yōu)質(zhì)來源，建議每日攝入320-420毫克。
三、飲食搭配有門道
1、高鹽飲食加速鈣排泄
每吃6克鹽就會流失40毫克鈣，建議選擇低鈉鹽，少吃腌制食品。烹飪時(shí)用香辛料代替部分食鹽既提味又健康。
2、咖啡因影響鈣吸收
每天超過3杯咖啡可能干擾鈣質(zhì)利用，建議間隔補(bǔ)鈣時(shí)間2小時(shí)以上。搭配牛奶可以減輕影響。
四、運(yùn)動(dòng)方式要選對
1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激骨生長
快走、跳舞等運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的機(jī)械壓力能激活成骨細(xì)胞，每周3次每次30分鐘就能見效。游泳對關(guān)節(jié)友好但健骨效果較弱。
2、平衡訓(xùn)練防跌倒
太極拳、單腳站立等練習(xí)能提高本體感覺，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。建議每天進(jìn)行10分鐘平衡訓(xùn)練。
五、生活習(xí)慣要注意
1、戒煙限酒保骨質(zhì)
吸煙會使骨密度每年降低1-2%，酒精則會抑制成骨細(xì)胞。戒斷一年后骨代謝指標(biāo)可明顯改善。
2、定期檢測骨密度
50歲以上建議每年檢查一次，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和髖部數(shù)據(jù)。發(fā)現(xiàn)骨量減少就要及時(shí)干預(yù)。
養(yǎng)護(hù)骨骼就像經(jīng)營銀行賬戶，年輕時(shí)多儲備，年老時(shí)才經(jīng)得起消耗。從今天開始調(diào)整生活習(xí)慣，別讓骨質(zhì)疏松偷走你的行動(dòng)自由。