散步半個(gè)小時(shí)錯(cuò)了？醫(yī)生建議：過(guò)了50歲，散步要盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：散步
看到公園里大爺大媽們健步如飛的背影，你是不是也默默加快了腳步？別急著追趕，過(guò)了50歲，散步這件小事還真藏著不少學(xué)問(wèn)。有人堅(jiān)持每天暴走兩萬(wàn)步，結(jié)果膝蓋提前"退休"；也有人把散步當(dāng)逛街，效果還不如坐著曬太陽(yáng)。到底怎樣的散步才能真正為健康加分？
一、速度不是越快越好
1、找到你的黃金配速
時(shí)速4-5公里的快走最合適，這個(gè)速度下應(yīng)該能正常說(shuō)話(huà)但唱不了歌?？梢栽囋?說(shuō)話(huà)測(cè)試"：如果能完整背誦手機(jī)號(hào)碼不喘氣，說(shuō)明速度剛好。
2、警惕過(guò)度運(yùn)動(dòng)信號(hào)
第二天出現(xiàn)持續(xù)膝蓋酸痛、腳底板刺痛，都是身體發(fā)出的抗議。建議準(zhǔn)備計(jì)步器，控制在6000-8000步/天比較安全。
二、時(shí)間選擇有講究
1、避開(kāi)兩個(gè)危險(xiǎn)時(shí)段
清晨6點(diǎn)前空氣中污染物濃度高，餐后立即運(yùn)動(dòng)影響消化。最.佳時(shí)段是上午9-10點(diǎn)或下午3-5點(diǎn)，這時(shí)候關(guān)節(jié)靈活度也更好。
2、分段進(jìn)行更科學(xué)
與其一次性走30分鐘，不如分成2次15分鐘。研究發(fā)現(xiàn)間隔鍛煉對(duì)血壓控制更有效，還能降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
三、姿勢(shì)細(xì)節(jié)決定成敗
1、正確姿勢(shì)自查清單
下巴微收，視線向前看10米處；手肘彎曲90度自然擺動(dòng)；邁步時(shí)腳跟先著地，過(guò)渡到腳尖發(fā)力。
2、常見(jiàn)錯(cuò)誤要避免
背著手散步會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)，拖著鞋子走容易引發(fā)足底筋膜炎。建議穿專(zhuān)業(yè)健步鞋，鞋底厚度1-1.5厘米最理想。
四、特殊天氣應(yīng)對(duì)策略
1、寒冷天氣必備技巧
戴圍巾避免冷風(fēng)刺激氣管，穿防滑鞋預(yù)防路面結(jié)冰跌倒。建議采用"洋蔥式穿衣法"，方便隨時(shí)增減衣物。
2、霧霾天替代方案
空氣質(zhì)量指數(shù)超過(guò)150時(shí)，可以在家做踮腳尖、靠墻靜蹲等運(yùn)動(dòng)。樓梯間往返走也是不錯(cuò)的選擇，但要注意扶手清潔。
下次散步前不妨對(duì)照這四點(diǎn)做個(gè)準(zhǔn)備，你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的半小時(shí)，效果可能大不相同。記住，最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，永遠(yuǎn)是那個(gè)讓你感到舒服又期待的方式。健康從來(lái)不是一場(chǎng)競(jìng)賽，慢慢走反而更容易到達(dá)終點(diǎn)。