紅薯是血糖“死對(duì)頭”？醫(yī)生表示：想控血糖，冬季3種蔬菜可多吃
關(guān)鍵詞：紅薯
冬天里捧著一塊熱乎乎的烤紅薯，香甜軟糯的口感讓人欲罷不能?？煽傆腥苏f(shuō)紅薯升糖快，是糖尿病人群的禁忌食物。事實(shí)果真如此嗎？其實(shí)紅薯的血糖生成指數(shù)只有54，屬于低升糖食物，關(guān)鍵看你怎么吃。
一、紅薯真的是血糖殺手嗎
1、紅薯的升糖真相
紅薯雖然吃起來(lái)甜，但它的膳食纖維含量是米飯的3倍。這些膳食纖維就像海綿一樣，能延緩糖分的吸收速度。研究發(fā)現(xiàn)，連皮吃紅薯的升糖速度比去皮吃要慢30%。
2、烹飪方式?jīng)Q定升糖快慢
烤紅薯的升糖指數(shù)是85，而蒸煮的紅薯只有54。這是因?yàn)楦邷睾婵緯?huì)破壞淀粉結(jié)構(gòu)，讓糖分更容易被吸收。建議選擇蒸煮方式，搭配蛋白質(zhì)食物一起吃，控糖效果更好。
3、適量才是關(guān)鍵
每100克紅薯含碳水化合物20克左右，建議糖友一次食用不超過(guò)150克。最好放在正餐中代替部分主食，避免單獨(dú)作為零食食用。
二、冬季控糖黃金蔬菜推薦
1、白白胖胖的蘿卜
蘿卜含有豐富的芥子油苷，這種物質(zhì)能促進(jìn)胰島素分泌。生吃蘿卜的升糖指數(shù)只有16，涼拌或燉湯都是不錯(cuò)的選擇。蘿卜中的淀粉酶還能幫助分解主食中的糖分。
2、不起眼的芹菜
芹菜富含3-n-丁基苯酞，這種活性物質(zhì)能改善胰島素敏感性。每天吃100克芹菜，其中的膳食纖維可以包裹住腸道中的糖分，延緩吸收速度。
3、紫得發(fā)亮的甘藍(lán)
紫甘藍(lán)含有豐富的花青素，這種抗氧化物質(zhì)能保護(hù)胰島細(xì)胞。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紫甘藍(lán)的人群，空腹血糖水平普遍較低。簡(jiǎn)單清炒就能保留大部分營(yíng)養(yǎng)。
三、冬季控糖飲食小技巧
1、改變進(jìn)食順序
先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這樣的進(jìn)食順序能讓血糖上升速度減緩40%。蔬菜中的膳食纖維會(huì)形成保護(hù)網(wǎng)，延緩糖分吸收。
2、善用醋和香料
吃飯時(shí)搭配一勺醋，能降低餐后血糖峰值。肉桂、姜黃等香料也有助于改善胰島素敏感性，適量加入菜肴中。
3、注意食物溫度
放涼的主食會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，這種淀粉不容易被消化吸收。可以把煮好的米飯放涼后再加熱食用，升糖指數(shù)會(huì)降低不少。
控糖不是要完全戒掉某類(lèi)食物，而是要學(xué)會(huì)聰明搭配。選擇低升糖的烹飪方式，控制好食用量，糖尿病人群也能享受紅薯的美味。記住這些冬季控糖小技巧，讓血糖乖乖聽(tīng)話(huà)。