老年營(yíng)養指南：這些高蛋白食物勝過(guò)雞蛋，第一名很少人知道
關(guān)鍵詞：食物
蛋白質(zhì)是身體的重要建筑材料，但很多長(cháng)輩的餐桌上總是重復著(zhù)雞蛋、牛奶這幾樣。其實(shí)自然界藏著(zhù)不少蛋白質(zhì)界的"隱形冠軍"，有的甚至能讓雞蛋甘拜下風(fēng)。今天我們就來(lái)挖一挖那些被低估的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，讓長(cháng)輩的食譜不再單調。
一、容易被忽視的優(yōu)質(zhì)蛋白前三甲
1.火麻仁
這種來(lái)自南方的神.奇種子，蛋白質(zhì)含量高達31%，是雞蛋的2.5倍。更難得的是它含有全部9種必需氨基酸，還自帶omega-3脂肪酸，對心腦血管特別友好。撒在粥里或打成植物奶，消化吸收毫無(wú)壓力。
2.蠶蛹
每100克干蠶蛹含蛋白質(zhì)60克左右，堪稱(chēng)昆蟲(chóng)界的蛋白炸.彈。其蛋白質(zhì)消化吸收率高達95%，遠超牛肉的75%。豐富的甲殼素還能激活免疫細胞，不過(guò)初次嘗試建議少量添加。
3.驢肉
"天上龍肉地下驢肉"不是白說(shuō)的，驢肉蛋白質(zhì)含量比牛肉高5%，脂肪卻只有豬肉的1/8。肌纖維細膩易嚼，特別適合牙口不好的老人，涮火鍋或做成肉松都很合適。
二、植物蛋白的三大隱藏高手
1.天貝
印尼傳統發(fā)酵大豆制品，蛋白質(zhì)含量19%，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后產(chǎn)生大量維生素B12——這是其他植物蛋白難以提供的營(yíng)養素。煎烤時(shí)會(huì )有類(lèi)似堅果的香氣，能完美替代部分肉類(lèi)。
2.螺旋藻
這種藍綠藻的蛋白質(zhì)含量達60-70%，含有18種氨基酸。更厲害的是富含藻藍蛋白，抗氧化能力是維生素E的20倍。每天3克粉末泡水，相當于額外補充了2克優(yōu)質(zhì)蛋白。
3.鷹嘴豆
中.東主食界的扛把子，蛋白質(zhì)含量22%，膳食纖維是紅薯的3倍。打成泥做醬料，或者烤成脆豆當零食，都能幫助平穩血糖，特別適合糖代謝異常的人群。
三、優(yōu)化蛋白質(zhì)吸收的黃金組合
1.蛋白質(zhì)+維生素C
餐后吃個(gè)獼猴桃或冬棗，維生素C能促進(jìn)植物性鐵的吸收，讓血紅蛋白合成更高效。這個(gè)組合尤其適合吃素較多的長(cháng)輩。
2.動(dòng)物蛋白+發(fā)酵食物
吃魚(yú)肉時(shí)配點(diǎn)泡菜，或者燉牛肉加些味噌。發(fā)酵食物中的酶能分解大分子蛋白質(zhì)，減輕消化負擔，提升氨基酸利用率。
3.分散攝入原則
每頓保證20-30克蛋白質(zhì)比集中在一餐更合理。比如早餐吃豆腐腦，上午茶喝杯希臘酸奶，晚餐來(lái)份蒸魚(yú)，這樣能持續為肌肉提供合成原料。
給長(cháng)輩準備食物時(shí)，記得用蒸煮燉代替煎炸，適當把食材切小或打碎。蛋白質(zhì)雖好也要控制總量，腎功能不全者需遵醫囑調整。下次買(mǎi)菜不妨試試這些新選擇，讓營(yíng)養攝入像玩游戲解鎖新角色一樣充滿(mǎn)驚喜。