148斤→121斤：冬天堅持這5個(gè)動(dòng)作，比節食更管用
關(guān)鍵詞：減肥
冬天減肥的5個(gè)黃金動(dòng)作
寒風(fēng)呼嘯的冬天，減肥計劃總是特別容易擱淺。厚重的羽絨服下藏著(zhù)悄悄增長(cháng)的體重，等到春.天脫下外套時(shí)才后悔莫及。其實(shí)冬天才是減肥的黃金期，人體為了御寒會(huì )消耗更多熱量，基礎代謝率比夏.天高出10%左右。今天就分享5個(gè)特別適合冬季的居家運動(dòng)，讓你在溫暖室內也能輕松燃脂。
一、冬季運動(dòng)的獨特優(yōu)勢
1、低溫環(huán)境能激活棕色脂肪
科學(xué)研究表明，15℃左右的低溫環(huán)境可以刺激棕色脂肪活躍度，這種脂肪組織專(zhuān)門(mén)負責燃燒熱量產(chǎn)生體溫。冬季運動(dòng)時(shí)，身體會(huì )額外消耗5-7%的熱量用于維持體溫。
2、運動(dòng)后持續燃脂更久
在寒冷環(huán)境中運動(dòng)后，身體需要更長(cháng)時(shí)間恢復到正常體溫，這個(gè)過(guò)程中會(huì )持續消耗熱量。實(shí)驗數據顯示，冬季運動(dòng)后的過(guò)量氧耗時(shí)間比夏.季長(cháng)約30分鐘。
二、5個(gè)居家燃脂動(dòng)作
1、靠墻靜蹲
后背緊貼墻面，雙腿呈90度彎曲。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉大腿和臀部肌肉，每天3組，每組堅持到力竭。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免關(guān)節損傷。
2、平板支撐交替抬手
在標準平板支撐姿勢基礎上，交替抬起單側手臂。這個(gè)變式能加倍激活核心肌群，每組20次交替，做3組。腰部不要塌陷，保持身體成直線(xiàn)。
3、椅子深蹲跳
利用穩固的椅子作為輔助，下蹲時(shí)臀部輕觸椅面立即跳起。這個(gè)動(dòng)作結合了力量訓練和有氧運動(dòng)，每組15次，完成3組。椅子高度建議與膝蓋齊平。
4、仰臥交替抬腿
平躺后雙腿伸直交替抬起，保持腹部收緊。這個(gè)動(dòng)作專(zhuān)門(mén)針對下腹部頑固脂肪，每組30秒，做4組。注意腰部始終貼緊地面。
5、跪姿俯臥撐
膝蓋著(zhù)地做俯臥撐，適合基礎較弱的人群。這個(gè)動(dòng)作能強化上肢力量，每組做到力竭，完成3組。保持身體從膝蓋到肩膀成直線(xiàn)。
三、冬季運動(dòng)注意事項
1、充分熱身很關(guān)鍵
冷天肌肉粘滯性增加，需要10-15分鐘的熱身。建議先做關(guān)節活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，再開(kāi)始正式訓練。
2、注意運動(dòng)后保暖
出汗后要及時(shí)擦干，添加衣物。運動(dòng)結束后的30分鐘內是免疫力最脆弱的時(shí)候。
3、合理補充水分
冬季容易忽略補水，建議運動(dòng)前2小時(shí)喝300ml溫水，運動(dòng)中每20分鐘補充100ml。
4、配合飲食調整
增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚(yú)肉等。適量補充維生素D，彌補日照不足。
5、保證充足睡眠
冬季建議晚上10點(diǎn)半前入睡，睡眠不足會(huì )影響瘦素分泌，增加饑餓感。
堅持這5個(gè)動(dòng)作配合健康飲食，每周4-5次訓練，一個(gè)月就能看到明顯變化。記住冬季減肥的秘訣不在于劇烈運動(dòng)，而在于持之以恒。當別人都在“冬眠”時(shí)，你的每一次堅持都在為春.天的蛻變積蓄力量。穿上運動(dòng)服，現在就開(kāi)始吧！