骨質(zhì)疏松可通過(guò)攝入高鈣食物、富含維生素D食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鎂含量豐富食物及低鈉飲食等方式調理。骨質(zhì)疏松通常由鈣質(zhì)流失加速、維生素D缺乏、蛋白質(zhì)攝入不足、鎂元素缺乏及高鹽飲食等原因引起。

1、高鈣食物：

牛奶、奶酪等乳制品每100克含鈣量可達100-120毫克，豆腐等豆制品經(jīng)過(guò)凝固處理后鈣含量顯著(zhù)提升。芝麻醬作為植物性鈣源，每日食用20克即可補充約200毫克鈣質(zhì)。連骨食用的小魚(yú)干通過(guò)生物鈣形式更易被人體吸收，建議每周攝入3-4次。深綠色蔬菜中薺菜鈣磷比例適宜，有利于骨骼礦物質(zhì)沉積。

2、維生素D食物：

海魚(yú)中三文魚(yú)每100克含維生素D可達15微克，相當于成人每日需求的150%。蛋黃含有的膽固醇衍生物經(jīng)紫外線(xiàn)照射可轉化為維生素D。經(jīng)紫外線(xiàn)照射的干香菇維生素D2含量顯著(zhù)增加，泡發(fā)后烹調可保留80%以上活性成分。動(dòng)物肝臟建議每月食用2-3次，每次50克即可滿(mǎn)足數日需求。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

雞胸肉每100克含蛋白質(zhì)23克且脂肪含量低于3克，適合中老年人維持肌肉量。大豆分離蛋白的PDCAAS評分為1.0，是植物蛋白中吸收率最高的來(lái)源。魚(yú)類(lèi)蛋白含有的賴(lài)氨酸可促進(jìn)鈣質(zhì)在骨骼中的沉積。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，能有效抑制肌肉分解代謝。

4、富鎂食物：

南瓜籽每100克含鎂535毫克，且含有鋅、銅等協(xié)同作用的微量元素。黑巧克力選擇可可含量70%以上的品種，每日30克可提供約60毫克鎂元素。全谷物中糙米的鎂含量是精白米的3倍，建議替代部分主食食用。杏仁等堅果類(lèi)食物需控制每日攝入量在20克以?xún)取?/p>

5、低鈉飲食：

加工食品中的隱形鈉含量可達每日推薦量的80%，應仔細閱讀營(yíng)養成分表。天然香辛料替代食鹽調味可減少30-50%鈉攝入量。鉀鹽替代部分鈉鹽使用時(shí)需監測血鉀水平。發(fā)酵食品需選擇低鹽工藝產(chǎn)品，避免攝入過(guò)量防腐劑氯化鈉。

骨質(zhì)疏松患者每日應保證500毫升乳制品攝入，配合30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成。建議采用抗阻力訓練與有氧運動(dòng)相結合的方式，每周進(jìn)行3次負重運動(dòng)刺激骨形成。烹飪時(shí)采用低溫快炒保留食材礦物質(zhì)，避免長(cháng)時(shí)間浸泡導致水溶性鈣質(zhì)流失。定期進(jìn)行骨密度檢測，根據檢查結果調整膳食結構。保持規律作息避免熬夜，夜間生長(cháng)激素分泌高峰時(shí)段保證深度睡眠。