人瘦了要補什么營(yíng)養多
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養
體重下降后需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、維生素B族、鐵、鋅及健康脂肪，以修復組織并恢復代謝平衡。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉流失是消瘦常見(jiàn)問(wèn)題，每日需攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋清提供完整氨基酸，乳清蛋白粉便于快速吸收，三文魚(yú)兼含抗炎omega-3。素食者可選擇藜麥搭配豆腐，保證9種必需氨基酸攝入。
2、維生素B族：
代謝加速易耗竭B族維生素，全谷物如燕麥含B1促進(jìn)糖類(lèi)轉化，動(dòng)物肝臟富含B12維持神經(jīng)功能，酵母片作為補充劑可改善舌炎和疲勞癥狀。建議采用低溫烹飪保留食物中B族含量。
3、鐵元素：
體重驟降常伴隨缺鐵性貧血，血紅素鐵首選鴨血、貽貝等生物利用率高的食材，非血紅素鐵需搭配獼猴桃維生素C提升吸收率。鑄鐵鍋烹調酸性食物可增加膳食鐵含量，避免與咖啡同食影響吸收。
4、鋅元素：
牡蠣含鋅量居食物之首，每日2只即可滿(mǎn)足需求，南瓜籽適合作為零食補充，牛肉鋅吸收率約40%。缺鋅會(huì )導致味覺(jué)減退影響食欲，建議餐前半小時(shí)避免高鈣食物干擾鋅吸收。
5、健康脂肪：
牛油果單不飽和脂肪酸保護胃黏膜，亞麻籽油α-亞麻酸每日10ml足夠，堅果混合裝提供多元脂肪酸組合。體重恢復期脂肪供能比可提升至30%，但需控制反式脂肪攝入。
增重飲食需遵循漸進(jìn)原則，每日增加300-500大卡熱量，分5-6餐減輕胃腸負擔?？棺枇τ柧毴缟疃?、俯臥撐能促進(jìn)肌肉合成，游泳等有氧運動(dòng)每周3次維持心肺功能。監測晨起空腹體重，每周增幅控制在0.5-1公斤為宜，突然消瘦需排查甲亢、糖尿病等病理因素。睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，餐后散步15分鐘改善消化吸收效率。
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