中年男士需要補充什么營(yíng)養
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養
中年男士需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、維生素D、鋅、Omega-3脂肪酸及膳食纖維，以維持代謝功能、骨骼健康和心血管保護。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉流失加速是中年男性的普遍問(wèn)題，每日每公斤體重需攝入1.2-1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物蛋白如雞胸肉、三文魚(yú)、雞蛋生物利用率高，植物蛋白推薦大豆分離蛋白和藜麥組合。乳清蛋白粉可作為便捷補充，但腎功能異常者需控制總量。
2、維生素D：
日照減少和皮膚合成能力下降導致50歲以上男性普遍缺乏。每周3次15分鐘陽(yáng)光直射可促進(jìn)合成，食補選擇油浸沙丁魚(yú)、強化牛奶。臨床缺乏者需遵醫囑補充膽鈣化醇，劑量通常為800-1000IU/日。
3、鋅元素：
壓力和生活習慣會(huì )加速鋅流失，影響免疫和生殖功能。生蠔含鋅量最高，牛肉、南瓜籽也是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。補鋅制劑建議選擇葡萄糖酸鋅，與維生素C同服提升吸收率，但需避免與鈣劑同時(shí)服用。
4、Omega-3：
亞麻籽油和奇亞籽提供ALA，深海魚(yú)如鯖魚(yú)含DHA/EPA可直接利用。每周至少食用2次高脂魚(yú)類(lèi)，或選擇IFOS認證魚(yú)油補充劑，劑量控制在EPA+DHA每日1000mg以?xún)?。有抗凝需求者需監測凝血功能。
5、膳食纖維：
腸道功能減退需要可溶性與不可溶性纖維協(xié)同作用。燕麥麩調節血糖，牛油果改善脂代謝，菊粉作為益生元促進(jìn)菌群平衡。建議從25g/日開(kāi)始逐步增量，配合足量飲水避免腹脹。
營(yíng)養補充需配合適度抗阻訓練維持肌肉量，每周150分鐘有氧運動(dòng)改善代謝。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮和低溫快炒，減少高溫燒烤產(chǎn)生的致癌物。定期檢測同型半胱氨酸和超敏C反應蛋白等營(yíng)養代謝指標，酒精攝入控制在每日20g以?xún)?。復合維生素建議選擇專(zhuān)為中年男性設計的配方，避免與單方補充劑疊加造成過(guò)量風(fēng)險。
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