增肌期間適合食用的水果主要有香蕉、牛油果、藍(lán)莓、菠蘿和櫻桃，這些水果能提供快速能量、抗炎物質(zhì)及促進(jìn)肌肉修復(fù)的營(yíng)養(yǎng)成分。

1、香蕉：

香蕉富含易吸收的碳水化合物和鉀元素，訓(xùn)練后食用可快速補(bǔ)充肌糖原，預(yù)防肌肉痙攣。每100克香蕉含約22克碳水化合物，適合作為加餐或運(yùn)動(dòng)前后能量補(bǔ)充。鉀離子參與神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練后的電解質(zhì)平衡尤為重要。

2、牛油果：

牛油果含有優(yōu)質(zhì)單不飽和脂肪酸和維生素E，每100克提供160千卡熱量。健康脂肪有助于睪酮等激素合成，維生素E則能減少氧化應(yīng)激對(duì)肌肉的損傷。建議將牛油果搭配全麥面包或雞胸肉食用，提升蛋白質(zhì)吸收利用率。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的花青素含量在水果中名列前茅，具有顯著抗炎作用。力量訓(xùn)練后肌肉微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)，可通過(guò)每日攝入50-100克藍(lán)莓緩解。冷凍藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)保留率可達(dá)90%，適合添加到蛋白奶昔中食用。

4、菠蘿：

菠蘿含有的菠蘿蛋白酶能分解蛋白質(zhì)為小分子氨基酸，促進(jìn)蛋白質(zhì)消化吸收。新鮮菠蘿汁可使蛋白質(zhì)吸收率提升約15%，建議在攝入高蛋白餐后食用100-150克。注意胃酸過(guò)多者應(yīng)避免空腹食用。

5、櫻桃：

酸櫻桃富含褪黑素前體物質(zhì)，能改善睡眠質(zhì)量并加速肌肉修復(fù)。研究表明連續(xù)7天飲用櫻桃汁可使運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛減輕25%。每日攝入20-30顆櫻桃或300毫升櫻桃汁，最佳食用時(shí)間為晚間訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)。

增肌期的水果攝入需配合蛋白質(zhì)食物形成協(xié)同效應(yīng)，建議將香蕉與乳清蛋白粉混合制作奶昔，牛油果搭配水煮蛋作為加餐，訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)優(yōu)先選擇菠蘿等促吸收水果。每日水果總量控制在300-400克，避免果糖過(guò)量影響脂肪代謝。同時(shí)保持足量飲水，每公斤體重每日飲水40毫升以上，促進(jìn)肌肉細(xì)胞的水合作用。力量訓(xùn)練者應(yīng)保證每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，通過(guò)雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白與水果的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)肌肉合成最大化。