睡眠質(zhì)量不好有什么辦法可以調(diào)理
睡眠質(zhì)量差可通過(guò)調(diào)整作息、中藥調(diào)理、穴位按摩、改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)適等方法改善。
1、調(diào)整作息：
長(zhǎng)期熬夜或作息紊亂會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致入睡困難。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也避免睡懶覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。
2、中藥調(diào)理：
心脾兩虛可用歸脾湯，含黃芪、龍眼肉補(bǔ)益心脾；肝郁化火適用丹梔逍遙散，柴胡疏肝解郁；心腎不交可選黃連阿膠湯，黃連清心火，阿膠滋腎陰。代茶飲可用酸棗仁15g+柏子仁10g煮沸飲用，適合虛煩失眠。
3、穴位按摩：
睡前按壓神門(mén)穴腕橫紋尺側(cè)凹陷處3分鐘能寧心安神；推擦涌泉穴足底前1/3凹陷處至發(fā)熱可引火歸元；拇指按揉百會(huì)穴頭頂正中2分鐘幫助放松腦部神經(jīng)。配合薰衣草精油按摩太陽(yáng)穴效果更佳。
4、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇硬度適中的乳膠枕，高度以一拳為宜。白噪音設(shè)備可掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%能減少夜間口干。睡前1小時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)15分鐘增加含氧量。
5、心理調(diào)適：
寫(xiě)睡眠日記記錄睡前活動(dòng)與睡眠質(zhì)量的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)負(fù)面行為模式。正念呼吸練習(xí)：平躺后專注感受呼吸時(shí)腹部的起伏，每次走神就重新聚焦。認(rèn)知行為療法中刺激控制法要求臥床20分鐘未入睡即起身，建立床與睡眠的條件反射。
日?？墒秤眯∶字嗪彼岽龠M(jìn)血清素合成、溫牛奶鈣質(zhì)穩(wěn)定神經(jīng)、香蕉鎂元素放松肌肉。避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡，下午4點(diǎn)后不飲茶咖啡。八段錦"搖頭擺尾去心火"式睡前練習(xí)5遍，配合腹式呼吸。睡前溫水泡腳15分鐘水位過(guò)三陰交穴，加入艾葉30g效果更佳。長(zhǎng)期失眠伴日間功能障礙需排除甲亢、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。
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