睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、規(guī)律作息、限制屏幕時(shí)間等方式改善。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線，將室溫調(diào)節(jié)至適宜范圍有助于入睡。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品能提升舒適度，避免因環(huán)境不適導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)。環(huán)境中避免放置時(shí)鐘減少時(shí)間焦慮，確?？諝饬魍ňS持氧氣充足。

二、放松身心

漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替繃緊和放松身體各部位緩解緊張，腹式深呼吸以緩慢節(jié)奏調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。冥想練習(xí)可專注于呼吸平息雜念，輕音樂或白噪音能掩蓋環(huán)境干擾聲。這些方法通過降低交感神經(jīng)興奮度促進(jìn)入睡狀態(tài)。

三、控制飲食

睡前避免攝入含咖啡因的咖啡濃茶，高糖食物可能引起血糖波動(dòng)影響睡眠。晚餐不宜過飽減少胃腸負(fù)擔(dān)，可適量飲用溫牛奶或含色氨酸的小米粥。飲酒雖能短期助眠但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)導(dǎo)致夜間覺醒。

四、規(guī)律作息

每天固定起床時(shí)間強(qiáng)化生物鐘節(jié)律，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。午休控制在三十分鐘內(nèi)避免影響夜間睡眠，早晨接受自然光照有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。建立睡前例行程序如洗漱閱讀給身體入睡信號(hào)。

五、限制屏幕時(shí)間

睡前1小時(shí)停止使用手機(jī)電腦等電子設(shè)備，屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成。將鬧鐘轉(zhuǎn)向避免頻繁查看時(shí)間，臥室僅用于睡眠和親密活動(dòng)以建立條件反射。若躺床二十分鐘未入睡應(yīng)離開臥室待有睡意再返回。

建立穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣需要長期堅(jiān)持，每日適當(dāng)運(yùn)動(dòng)如散步瑜伽但避免睡前劇烈活動(dòng)，注意晚餐時(shí)間與食物選擇的關(guān)系，學(xué)習(xí)管理壓力技巧如寫日記清空思緒，避免白天長時(shí)間打盹影響睡眠動(dòng)力。若長期失眠伴隨日間困倦情緒低落需咨詢專業(yè)醫(yī)生，排除睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病因素，個(gè)別情況可能需要認(rèn)知行為療法或短期藥物干預(yù)，但所有治療都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。