俯臥撐做多了手腕疼可通過調(diào)整姿勢、局部熱敷、減少訓(xùn)練量、強(qiáng)化腕部肌肉、使用護(hù)具等方式緩解。手腕疼痛通常由姿勢錯誤、過度使用、肌肉力量不足、關(guān)節(jié)勞損、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、調(diào)整姿勢：

手腕疼痛常見于手掌支撐時(shí)腕關(guān)節(jié)過度背伸或內(nèi)翻。正確姿勢應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開受力均勻，手腕與前臂呈直線。訓(xùn)練時(shí)可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。

2、局部熱敷：

慢性勞損引起的疼痛可用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性損傷初期應(yīng)冰敷處理，48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱療。熱敷能緩解肌腱韌帶緊張，減輕炎性物質(zhì)堆積。

3、減少訓(xùn)練量：

建議將每日俯臥撐次數(shù)減半，或改為隔天訓(xùn)練。單次訓(xùn)練組間休息時(shí)間延長至2分鐘，避免連續(xù)超負(fù)荷使用腕關(guān)節(jié)。可交替進(jìn)行對腕部壓力較小的卷腹、深蹲等訓(xùn)練。

4、強(qiáng)化腕部肌肉：

通過腕關(guān)節(jié)屈伸抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐力，使用500克啞鈴做腕部繞環(huán)練習(xí)。每天進(jìn)行3組反向腕部拉伸，每次保持15秒，逐步提升腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

5、使用護(hù)具：

運(yùn)動時(shí)可佩戴有金屬支撐條的護(hù)腕，限制關(guān)節(jié)異?；顒印＿x擇透氣彈性面料護(hù)具，綁帶松緊以能插入一指為宜。夜間疼痛明顯者可佩戴靜態(tài)腕托保持中立位。

訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，避免突然增加運(yùn)動強(qiáng)度。日常多攝入富含維生素C的獼猴桃、甜椒等食物促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，補(bǔ)充乳制品維持骨骼強(qiáng)度。疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹變形時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除三角纖維軟骨復(fù)合體損傷等器質(zhì)性病變?；謴?fù)期可嘗試游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動維持體能。