膝關(guān)節日常如何保養
膝關(guān)節日常保養可通過(guò)控制體重、適度運動(dòng)、避免不良姿勢、加強肌肉鍛煉、注意保暖等方式進(jìn)行。膝關(guān)節是人體承重最大的關(guān)節之一，科學(xué)養護有助于延緩退變。
1、控制體重
體重超標會(huì )增加膝關(guān)節負荷，加速軟骨磨損。建議通過(guò)低脂飲食和游泳等低沖擊運動(dòng)減重，BMI指數控制在18.5-23.9范圍內。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節壓力可減少4公斤。
2、適度運動(dòng)
選擇游泳、騎自行車(chē)等非負重運動(dòng)，每日30分鐘為宜。避免長(cháng)時(shí)間跑步、爬樓梯或登山，運動(dòng)時(shí)穿戴專(zhuān)業(yè)護膝。運動(dòng)前后充分熱身拉伸，防止韌帶損傷。
3、調整姿勢
避免久蹲、跪姿或盤(pán)腿坐，減少膝關(guān)節屈曲超過(guò)90度的動(dòng)作。久坐時(shí)每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，辦公時(shí)可使用腳踏板保持膝關(guān)節微屈狀態(tài)。
4、強化肌力
股四頭肌和腘繩肌力量訓練能穩定膝關(guān)節。推薦直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作，每周3次，每次3組。老年人可進(jìn)行水中行走或使用彈力帶訓練。
5、防寒保暖
寒冷會(huì )導致關(guān)節滑液黏稠度增加。秋冬季節佩戴保暖護膝，避免空調直吹?？擅咳諢岱笙リP(guān)節15分鐘，溫度控制在40-45℃為宜。
日?？啥鄶z入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，補充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免穿高跟鞋或鞋底過(guò)硬的鞋子，選擇有緩沖功能的運動(dòng)鞋。若出現持續疼痛、彈響或腫脹，應及時(shí)就醫排查骨關(guān)節炎、半月板損傷等疾病。50歲以上人群建議每年進(jìn)行膝關(guān)節超聲檢查。
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