春季女性適宜食用富含維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)的食物，主要有新鮮綠葉蔬菜、時(shí)令水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、堅果種子和溫補類(lèi)食材。

1、綠葉蔬菜：

菠菜、薺菜、蘆筍等春季應季綠葉蔬菜富含葉酸、鐵和維生素K，有助于改善春困乏力。菠菜中的葉黃素可保護視力，薺菜含鈣量是牛奶的3倍，適合預防骨質(zhì)疏松。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營(yíng)養素。

2、時(shí)令水果：

草莓、桑葚、櫻桃等漿果類(lèi)水果含豐富花青素和維生素C，每100克草莓含58毫克維生素C，抗氧化能力是蘋(píng)果的7倍。桑葚中的白藜蘆醇有助于調節內分泌，緩解春季皮膚敏感問(wèn)題。每日攝入200克左右為宜。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白：

魚(yú)類(lèi)、豆制品和瘦肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，三文魚(yú)含Omega-3脂肪酸可改善經(jīng)前綜合征，豆腐中的大豆異黃酮能調節雌激素水平。每周建議食用深海魚(yú)2-3次，每次100-150克，搭配黑豆、鷹嘴豆等雜豆類(lèi)食物。

4、堅果種子：

南瓜子、杏仁、亞麻籽富含鋅、鎂和維生素E，30克杏仁含7.3毫克維生素E，滿(mǎn)足每日需求量的49%。亞麻籽中的木酚素可雙向調節雌激素，改善春季激素波動(dòng)引起的情緒問(wèn)題。每日建議食用15-20克。

5、溫補食材：

紅棗、枸杞、生姜等溫性食材適合春季養陽(yáng)，5顆紅棗含1.2毫克鐵，搭配維生素C食物促進(jìn)吸收。生姜中的姜辣素能改善末梢循環(huán)，緩解女性手腳冰涼?？芍谱骷t棗枸杞茶或姜糖水，避開(kāi)經(jīng)期過(guò)量食用。

春季飲食需注意多樣化搭配，每天保證12種以上食材。增加菌菇類(lèi)如銀耳、香菇補充多糖類(lèi)物質(zhì)，適量飲用玫瑰花茶疏肝解郁。避免過(guò)量攝入生冷食物，烹調方式以蒸煮燉為主。結合適度有氧運動(dòng)如快走、瑜伽，幫助營(yíng)養吸收代謝。特殊體質(zhì)或慢性病患者建議咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。