瓜子屬于堅果類種子，富含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質(zhì)，具有護心健腦、抗氧化等營養(yǎng)價值。

1、植物學分類：

瓜子是葫蘆科或菊科植物的成熟種子，從植物學角度屬于堅果類中的籽堅果。常見葵花籽來自菊科向日葵，南瓜籽屬于葫蘆科，這類種子具有堅硬外殼和可食用內(nèi)核的典型堅果特征。與杏仁、核桃等木本堅果相比，瓜子的脂肪含量略低但蛋白質(zhì)比例更高。

2、營養(yǎng)構(gòu)成：

每100克葵花籽含49克脂肪主要是不飽和脂肪酸、22克蛋白質(zhì)及8.6克膳食纖維。其維生素E含量達35毫克，是杏仁的3倍，硒元素含量可滿足每日需求量的130%。南瓜籽則富含鋅、鎂和植物甾醇，對男性前列腺健康有益。

3、食用建議：

選擇原味烘焙瓜子避免鹽分超標，每日攝入量控制在20-30克。搭配酸奶可促進脂溶性維生素吸收，與綠葉蔬菜同食能增強抗氧化效果。需注意霉變風險，開封后應密封冷藏并在兩周內(nèi)食用完畢。

4、特殊人群：

三高人群適合用瓜子替代部分食用油，但需計入全天脂肪總量。過敏體質(zhì)者首次嘗試應少量測試，部分人對南瓜籽蛋白可能產(chǎn)生交叉過敏。嬰幼兒需磨碎食用防止嗆噎，痛風患者建議選擇低嘌呤的西瓜籽。

5、加工方式：

生瓜子含胰蛋白酶抑制劑，建議選擇低溫烘焙產(chǎn)品。自制可先用鹽水浸泡2小時，再用80℃烤箱烘烤40分鐘。破壁機制作瓜子醬時添加亞麻籽油可防止氧化，市售產(chǎn)品需查看是否含氫化植物油。

日?？蓪⒐献优c燕麥片混合作為早餐，或加入全麥面包增加口感。運動后搭配香蕉補充能量效果顯著，但需避免與高草酸食物如菠菜同食影響礦物質(zhì)吸收。儲存時建議分裝冷凍，維生素E可保存6個月以上。出現(xiàn)哈喇味應立即丟棄，變質(zhì)脂肪可能產(chǎn)生有害自由基。