運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復(fù)、熱敷冷敷、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等原因引起。

1、休息恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛時(shí)，應(yīng)暫停高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分休息時(shí)間。休息有助于肌肉組織修復(fù)，減輕酸痛感。建議在酸痛緩解前避免重復(fù)進(jìn)行相同部位的運(yùn)動(dòng)，可選擇低強(qiáng)度活動(dòng)如散步促進(jìn)血液循環(huán)。休息期間可抬高酸痛肢體，幫助減輕腫脹不適。

2、熱敷冷敷

急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，有助于減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后可轉(zhuǎn)為熱敷，用熱毛巾或熱水袋敷于肌肉處，溫度控制在40-45攝氏度，每次20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。

3、適度拉伸

在肌肉酸痛緩解后進(jìn)行輕柔拉伸，動(dòng)作要緩慢溫和，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。拉伸可幫助放松緊張肌肉，改善肌肉柔韌性，預(yù)防肌肉僵硬。注意避免在劇烈酸痛時(shí)強(qiáng)行拉伸，可能加重肌肉損傷。瑜伽中的下犬式、貓牛式等動(dòng)作對(duì)緩解全身肌肉酸痛有幫助。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉、鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等，幫助肌肉修復(fù)。補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)如維生素C、維生素E，可減輕氧化應(yīng)激損傷。適量補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，具有抗炎作用。香蕉、堅(jiān)果等富含鎂的食物有助于緩解肌肉痙攣。

5、藥物治療

若酸痛嚴(yán)重影響生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。局部可涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏改善血液循環(huán)。嚴(yán)重肌肉損傷可能需要肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。使用藥物前應(yīng)咨詢醫(yī)生，避免長(zhǎng)期或過(guò)量使用。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間應(yīng)注意保持充足睡眠，每天保證7-9小時(shí)，睡眠時(shí)身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素促進(jìn)組織修復(fù)。飲食上增加新鮮蔬菜水果攝入，補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。后續(xù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，做好充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)。若酸痛持續(xù)超過(guò)一周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)嚴(yán)重受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。平時(shí)可進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉耐受力，減少運(yùn)動(dòng)后酸痛發(fā)生。