頸椎疼可通過頸部伸展運(yùn)動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎疼可能與肌肉勞損、頸椎退行性變、不良姿勢、椎間盤突出、頸部受涼等因素有關(guān)。
1、頸部伸展運(yùn)動
緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向保持5秒，重復(fù)5次。這類動作能緩解肌肉痙攣，改善頸椎關(guān)節(jié)活動度。適合長期伏案工作者在辦公間隙練習(xí)，注意動作需輕柔避免突然發(fā)力。
2、肩部放松訓(xùn)練
進(jìn)行聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動作，配合深呼吸。肩頸肌肉群存在協(xié)同關(guān)系，肩部緊張會加重頸椎負(fù)擔(dān)。每日練習(xí)3組，每組10次，可有效降低斜方肌張力。使用彈力帶增加阻力能進(jìn)一步提升效果。
3、核心肌群強(qiáng)化
通過平板支撐、臀橋等訓(xùn)練增強(qiáng)腹部和背部深層肌肉。核心肌群穩(wěn)定性不足會導(dǎo)致身體代償性前傾，間接增加頸椎壓力。初期可每天練習(xí)2組，每組維持15秒，逐步延長至1分鐘。
4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
選擇游泳、快走等運(yùn)動改善全身血液循環(huán)。水中浮力能減輕頸椎負(fù)荷，自由泳時需注意保持頸部中立位。建議每周3次，每次30分鐘，心率控制在最大心率的60%左右。
5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練幫助建立正確頭頸位置：后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，下巴微收。使用手機(jī)時舉至視線水平，電腦屏幕高度調(diào)整至眼睛平視位置。每工作1小時應(yīng)進(jìn)行1次姿勢矯正。
鍛煉時應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)頭、頸部過度后仰等危險動作，疼痛急性期需暫停運(yùn)動。睡眠時選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然曲度。長期未緩解的頸椎疼或伴隨上肢麻木、頭暈等癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)排除頸椎病等器質(zhì)性疾病。日常可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，但溫度不宜超過40攝氏度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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