頸椎病可通過頸部肌肉鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、中醫(yī)導(dǎo)引等方式改善癥狀。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、椎間盤退變、骨質(zhì)增生、外傷、炎癥等因素引起。
通過緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作增強(qiáng)肌肉力量。每天重復(fù)進(jìn)行3-5組,每組8-10次,動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限。重點(diǎn)強(qiáng)化頸深屈肌群,可采用下巴后縮訓(xùn)練,即平視前方時(shí)水平后移下巴至出現(xiàn)雙下巴狀態(tài),保持5秒后放松。
保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線的中立位姿勢(shì)。使用電子設(shè)備時(shí)抬高屏幕至眼睛水平,避免長(zhǎng)期低頭。每30分鐘改變一次體位,辦公時(shí)可使用符合人體工學(xué)的頸椎支撐枕。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭,使頸椎維持自然生理曲度。
每周進(jìn)行3-5次游泳、快走或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng),每次持續(xù)20-40分鐘。水中運(yùn)動(dòng)尤其適合頸椎病患者,水的浮力可減輕頸部負(fù)荷,蛙泳時(shí)注意保持頭部中立位。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率維持在最大心率的60%-70%為宜,運(yùn)動(dòng)前后需做充分的頸部熱身和放松。
使用彈力帶進(jìn)行四個(gè)方向的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練,雙手持帶對(duì)抗頭部運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的阻力。初期可從低阻力開始,每周2-3次,每次2組,每組8-12次。后期可逐步增加至中等阻力,但需避免引起肌肉代償性收縮。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸平穩(wěn),禁止憋氣。
練習(xí)八段錦中的雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧等招式,或太極拳的云手、倒卷肱等動(dòng)作。每日晨起練習(xí)15-20分鐘,動(dòng)作需配合深長(zhǎng)呼吸,意念集中于大椎穴區(qū)域。傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)能改善頸部氣血循環(huán),但急性發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。
頸椎病患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則,急性疼痛期應(yīng)暫停自主鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。日??膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張,避免突然轉(zhuǎn)頭、甩頭等危險(xiǎn)動(dòng)作。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D,控制體重減輕頸椎負(fù)荷。睡眠時(shí)選擇記憶棉材質(zhì)的波浪形枕頭,保持頸椎自然曲度。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀加重,應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。
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