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日常小動作鍛煉腱鞘炎

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日常小動作鍛煉腱鞘炎可通過手指伸展、握力訓練、腕關節(jié)旋轉、熱敷放松、工具輔助等方式緩解癥狀。腱鞘炎通常由重復性勞損、外傷、感染等因素引起，表現(xiàn)為局部疼痛、活動受限等癥狀。

1、手指伸展

手指伸展有助于改善腱鞘炎引起的手指僵硬。將手掌平放于桌面，緩慢將五指分開至最大幅度，保持5秒后放松，重復進行10次。該動作能拉伸屈肌腱鞘，促進局部血液循環(huán)。若伴隨明顯疼痛或彈響，需暫停練習并就醫(yī)。

2、握力訓練

使用軟質海綿球或壓力球進行握力訓練，每次持續(xù)握緊3秒后放松，每組10次。該動作可增強前臂肌群力量，減輕肌腱與腱鞘的摩擦。訓練時避免用力過猛，若出現(xiàn)手腕酸脹需立即停止。

3、腕關節(jié)旋轉

肘部固定于桌面，手掌懸空做順時針與逆時針旋轉各15圈。旋轉動作能增加腱鞘滑液分泌，緩解橈骨莖突狹窄性腱鞘炎的卡壓癥狀。旋轉幅度以不誘發(fā)疼痛為限，急性發(fā)作期不宜進行。

4、熱敷放松

用40℃左右熱毛巾敷于患處10分鐘，每日2次。熱敷可擴張血管，加速炎性物質代謝，適合慢性腱鞘炎的日常護理。合并皮膚破損或急性紅腫時應改用冷敷。

5、工具輔助

佩戴腕部支具限制關節(jié)過度活動，選擇帶金屬托的夜間固定支具效果更佳。鍵盤工作者可使用腕墊減少腕部壓力。輔助工具需每天間斷使用，長期佩戴可能造成肌肉萎縮。

腱鞘炎患者日常應避免長時間重復單一動作，如頻繁使用手機或鼠標。工作間隙每1小時活動手腕5分鐘，睡眠時保持手腕中立位。飲食可增加深海魚類、堅果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，減少高糖飲食攝入。若保守鍛煉2周無改善，或出現(xiàn)持續(xù)夜間痛、關節(jié)畸形等癥狀，需及時至骨科或手外科就診，必要時考慮局部封閉注射或腱鞘切開術。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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