避免跟腱炎需注意運(yùn)動(dòng)防護(hù)、日常姿勢(shì)調(diào)整及肌肉強(qiáng)化,主要包括控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇合適鞋具、充分熱身拉伸、加強(qiáng)小腿肌群鍛煉、避免突然增加負(fù)荷等措施。
避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑或跳躍,建議采用間歇訓(xùn)練方式,運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)逐步增加,單次運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間應(yīng)充足。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)跟腱區(qū)域酸脹感時(shí)需立即停止活動(dòng),防止微小損傷累積。
穿著足弓支撐良好且后跟緩震的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋,避免平底鞋或磨損嚴(yán)重的舊鞋。跑步鞋每500-800公里需更換,日常步行建議選擇后跟杯穩(wěn)固的鞋子,減少跟腱牽拉負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí),運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸如弓步壓腿、臺(tái)階懸踵,每次拉伸保持20秒并重復(fù)3組。寒冷環(huán)境下需延長(zhǎng)熱身時(shí)間至15分鐘。
每周進(jìn)行3次離心性訓(xùn)練如踮腳緩慢下落、彈力帶抗阻背屈,配合提踵、跳繩等向心訓(xùn)練。力量訓(xùn)練應(yīng)從自重開始,逐步增加負(fù)重量,組間休息1分鐘避免肌肉疲勞。
運(yùn)動(dòng)量每周增幅不超過10%,新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需先進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。日常避免長(zhǎng)時(shí)間跪姿或爬坡活動(dòng),上下樓梯時(shí)控制速度,體重超標(biāo)者需優(yōu)先減重以降低跟腱壓力。
日??裳a(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物如柑橘、雞蛋促進(jìn)肌腱修復(fù),避免吸煙及過量飲酒。工作需久站時(shí)可使用足弓墊分散壓力,夜間睡眠用枕頭墊高小腿改善血液循環(huán)。若出現(xiàn)晨起跟腱僵硬或局部壓痛持續(xù)超過3天,建議及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估。
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