20多年失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、慢性疾病、藥物依賴、褪黑素分泌異常等因素有關(guān)。
建立規(guī)律作息時(shí)間,固定每天入睡和起床時(shí)間,避免午睡過(guò)長(zhǎng)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,保持臥室安靜、黑暗、涼爽。限制咖啡因和酒精攝入,晚餐不宜過(guò)飽。這些措施有助于重建生物鐘,改善睡眠質(zhì)量。
認(rèn)知行為療法是治療慢性失眠的有效方法,可通過(guò)專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)性肌肉放松、冥想等能緩解焦慮情緒。睡眠限制療法通過(guò)控制臥床時(shí)間來(lái)提高睡眠效率。長(zhǎng)期失眠患者常伴有焦慮抑郁情緒,心理干預(yù)能改善這種惡性循環(huán)。
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。抗抑郁藥如米氮平片對(duì)伴有抑郁的失眠有效。需注意避免長(zhǎng)期使用同一種藥物以防依賴。
經(jīng)顱磁刺激治療可通過(guò)調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)改善睡眠。生物反饋療法幫助患者學(xué)會(huì)控制生理反應(yīng)來(lái)促進(jìn)入睡。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂患者。這些非藥物方法副作用小,適合長(zhǎng)期失眠患者嘗試。
中醫(yī)認(rèn)為失眠與心脾兩虛、肝郁化火等有關(guān),可采用針灸、推拿等療法。安神類中藥如酸棗仁湯、天王補(bǔ)心丹等可辨證使用。耳穴壓豆、足浴等傳統(tǒng)療法也有助改善睡眠。需在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化調(diào)理。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽等,但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食可適量增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物,定期復(fù)診評(píng)估治療效果。建立良好的睡前儀式,如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等,營(yíng)造放松的睡眠環(huán)境。如癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)其他不適,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。
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