拉伸腰部肌肉的動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、側(cè)向伸展、站立前屈等。
1、貓牛式
貓牛式通過(guò)交替拱背和塌腰動(dòng)作放松腰部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰形成牛式，呼氣時(shí)低頭拱背形成貓式。重復(fù)5-8次可緩解腰部僵硬，適合久坐后練習(xí)。注意保持動(dòng)作緩慢，避免快速?gòu)椪鹗嚼臁?/p>
2、嬰兒式
嬰兒式能溫和拉伸下背部和腰方肌。跪坐后將上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。保持30秒以上，深呼吸使腰部肌肉逐漸放松。腰椎間盤(pán)突出患者需在臀部下方墊枕頭減輕壓力。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)針對(duì)腰背部旋轉(zhuǎn)肌群。平躺屈膝，雙臂展開(kāi)呈T字，緩慢將雙膝倒向一側(cè)同時(shí)轉(zhuǎn)頭看向反方向。每側(cè)保持20-30秒，可改善腰部旋轉(zhuǎn)受限。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)避免該動(dòng)作。
4、側(cè)向伸展
側(cè)向伸展主要拉伸腰方肌和腹斜肌。站立或坐姿下，單手上舉并向?qū)?cè)彎曲，感受腰部側(cè)面牽拉感。每側(cè)持續(xù)15-20秒，注意保持骨盆穩(wěn)定不傾斜。椎體滑脫者需謹(jǐn)慎控制彎曲幅度。
5、站立前屈
站立前屈能整體拉伸腰背肌群。雙腳與肩同寬站立，從髖部向前折疊身體，雙手觸地或抱肘自然下垂。保持30秒以上，膝關(guān)節(jié)可微屈以減輕腘繩肌緊張。高血壓患者起身時(shí)需緩慢以防眩暈。
進(jìn)行腰部拉伸時(shí)應(yīng)穿著寬松衣物，選擇平整防滑的地面環(huán)境。每個(gè)動(dòng)作需配合自然呼吸，避免屏氣。初次練習(xí)者可借助瑜伽磚或毛巾輔助，拉伸力度以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)刺痛需立即停止。建議每天早晚各練習(xí)1組，每組動(dòng)作重復(fù)2-3次。合并嚴(yán)重腰椎疾病或拉伸后疼痛加重者，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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