肩周炎可通過關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、日常生活訓(xùn)練等方式改善。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、外傷、長期勞損等因素有關(guān),表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。
鐘擺練習(xí)是改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的基礎(chǔ)方法,身體前傾使患側(cè)手臂自然下垂,利用重力帶動(dòng)手臂做小范圍畫圈運(yùn)動(dòng)。爬墻訓(xùn)練時(shí)面對(duì)墻壁,手指沿墻面緩慢向上移動(dòng)至極限位置保持?jǐn)?shù)秒。這些動(dòng)作每天重復(fù)進(jìn)行有助于防止關(guān)節(jié)粘連,訓(xùn)練時(shí)疼痛程度以可耐受為限。
使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻訓(xùn)練,包括外旋、內(nèi)旋、前平舉等動(dòng)作,每組重復(fù)進(jìn)行。水中訓(xùn)練利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,通過水中劃臂動(dòng)作增強(qiáng)肩袖肌群力量。力量訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開始,隨著癥狀改善逐步增加阻力,避免訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛。
胸大肌牽伸時(shí)站在門框旁,手臂外展90度貼住門框,身體緩慢前傾直到胸部有牽拉感。肩后囊牽伸需健側(cè)手協(xié)助患側(cè)手臂向?qū)?cè)牽拉。每個(gè)牽伸動(dòng)作維持20秒,每天重復(fù)進(jìn)行可改善關(guān)節(jié)囊攣縮,訓(xùn)練時(shí)保持平穩(wěn)呼吸避免憋氣。
通過靠墻站立矯正圓肩姿勢(shì),保持后腦勺、肩胛骨和臀部接觸墻面。坐姿訓(xùn)練時(shí)使用腰墊維持腰椎生理曲度,避免長時(shí)間低頭含胸。正確的姿勢(shì)能減少肩關(guān)節(jié)異常應(yīng)力,建議每小時(shí)調(diào)整姿勢(shì),配合深層頸屈肌激活訓(xùn)練效果更佳。
模擬梳頭、系圍裙等功能性動(dòng)作訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)。使用長柄器具輔助完成高處取物等動(dòng)作,逐步過渡到自主完成。建議將訓(xùn)練融入日常生活,如用患側(cè)手進(jìn)行輕度家務(wù)活動(dòng),但需避免提重物及突然發(fā)力動(dòng)作。
肩周炎訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則,急性期以疼痛緩解為主,慢性期逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練前后可進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán),訓(xùn)練中出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。保持規(guī)律訓(xùn)練的同時(shí),需注意肩部保暖避免受涼,睡眠時(shí)避免壓迫患側(cè)肩膀。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬進(jìn)展,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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