晚上有助于睡眠的活動主要有保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動、調(diào)整飲食、放松身心等。
1、保持規(guī)律作息
固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘節(jié)律，建議每天同一時間上床，周末偏差不超過1小時。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間建議安排在下午3點(diǎn)前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，棉質(zhì)寢具更透氣。可播放白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音，音量控制在40分貝以下。
3、適度運(yùn)動
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳等，運(yùn)動后核心體溫下降可促進(jìn)入睡。睡前3小時避免劇烈運(yùn)動，可做10分鐘瑜伽或拉伸動作放松肌肉。太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動適合老年人群睡前練習(xí)。
4、調(diào)整飲食
晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時限制飲水量，可飲用200毫升溫牛奶或菊花茶。含有咖啡因的飲品需在中午12點(diǎn)前飲用，酒精雖能助眠但會降低睡眠質(zhì)量。
5、放松身心
睡前進(jìn)行15分鐘冥想或腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐個部位收緊再放松。寫日記或列清單清空大腦思緒，聽輕音樂時選擇節(jié)奏每分鐘60-80拍的曲目。
建立睡前儀式如洗漱、閱讀紙質(zhì)書籍等條件反射行為，床鋪僅用于睡眠避免在床上工作娛樂。長期失眠伴隨日間功能障礙需就醫(yī)排查焦慮癥、睡眠呼吸暫停等病理因素，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥物，禁止自行服用褪黑素等保健品。保持臥室整潔定期更換寢具，選擇吸濕排汗的睡衣材質(zhì)，冬季可使用暖水袋預(yù)熱被窩但注意低溫燙傷風(fēng)險。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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