跑步岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸、按壓疼痛部位、停止運(yùn)動(dòng)、熱敷、服用解痙藥物等方式快速緩解。跑步岔氣通常由呼吸肌痙攣、胃腸脹氣、運(yùn)動(dòng)前飲食不當(dāng)、核心肌群力量不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加等原因引起。
立即放慢跑步速度或改為步行,采用深而緩慢的腹式呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹,幫助放松膈肌。避免急促淺呼吸加重痙攣,可配合雙手叉腰輔助呼吸節(jié)奏調(diào)整。
用掌心適度按壓肋骨下緣疼痛區(qū)域,配合順時(shí)針按摩,持續(xù)30秒至1分鐘。外力壓迫能抑制神經(jīng)傳導(dǎo),緩解膈肌或肋間肌痙攣,注意力度以可耐受為限。
立即暫停跑步并保持站立或坐姿,身體前傾15-30度減輕膈肌張力。完全靜止?fàn)顟B(tài)下多數(shù)岔氣可在2-5分鐘內(nèi)自行緩解,切忌勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱刺激能放松痙攣肌肉,適合寒冷環(huán)境運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的岔氣。
若疼痛持續(xù)超過(guò)10分鐘,可遵醫(yī)囑使用消旋山莨菪堿片、顛茄片、匹維溴銨片等解痙藥物。藥物適用于反復(fù)發(fā)作或伴隨惡心嘔吐的嚴(yán)重岔氣。
預(yù)防跑步岔氣需注意運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)避免進(jìn)食高脂高纖維食物,充分進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身激活核心肌群,跑步時(shí)保持呼吸與步頻協(xié)調(diào)建議2-4步一吸氣,初期訓(xùn)練采用間歇跑模式逐步提升強(qiáng)度。日??杉訌?qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性練習(xí),如平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作,每周3次,每次15-20分鐘。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì),避免脫水導(dǎo)致肌肉痙攣。若頻繁出現(xiàn)不明原因岔氣,建議排查胃食管反流、膽道疾病等潛在病因。
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