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跑步容易岔氣怎么辦

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跑步容易岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制跑步強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、及時(shí)補(bǔ)充水分等方式緩解。岔氣通常由呼吸肌痙攣、胃腸刺激、運(yùn)動(dòng)前飲食不當(dāng)、核心肌群力量不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、調(diào)整呼吸節(jié)奏

跑步時(shí)采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時(shí)間比例為1：2，避免淺快呼吸。建議每跑2-3步吸氣一次，3-4步呼氣一次，使膈肌規(guī)律收縮。若已出現(xiàn)岔氣，可減速并用手按壓疼痛部位，深呼吸5-10次。

2、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活肋間肌和膈肌?？勺鲶w側(cè)拉伸、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)及原地高抬腿，提升呼吸肌群血氧供應(yīng)。熱身時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%再開始跑步。

3、控制跑步強(qiáng)度

新手應(yīng)采用間歇跑方式，初期限速8-9分鐘/公里，單次持續(xù)不超過(guò)20分鐘。跑步時(shí)保持能正常對(duì)話的強(qiáng)度，心率不超過(guò)180減年齡數(shù)值。突然加速或沖刺易誘發(fā)膈肌痙攣。

4、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次平板支撐、死蟲式等核心穩(wěn)定性練習(xí)，每次20-30分鐘。強(qiáng)化腹橫肌和盆底肌可減少臟器晃動(dòng)對(duì)膈肌的牽拉。推薦瑜伽中的船式、橋式動(dòng)作改善軀干控制力。

5、補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)

跑步前1小時(shí)飲用200-300毫升含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100毫升。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部脹滿。可攜帶鹽丸在長(zhǎng)跑中每45分鐘含服1粒。

日常應(yīng)注意跑步前2小時(shí)避免高脂高纖維飲食，選擇香蕉、白面包等易消化食物。跑步后及時(shí)進(jìn)行5-10分鐘慢走放松，配合胸腹部的靜態(tài)拉伸。若反復(fù)出現(xiàn)嚴(yán)重岔氣，建議就醫(yī)排除膽囊炎、胃食管反流等疾病。長(zhǎng)期跑步者可通過(guò)呼吸訓(xùn)練器增強(qiáng)膈肌耐力，逐步建立適合個(gè)人體質(zhì)的呼吸-步頻配合模式。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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