爬山后腿部肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等因素引起。
1、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌、腓腸肌等部位。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，按摩可松解肌肉痙攣。注意急性期24小時內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。
2、適度拉伸
進(jìn)行股四頭肌拉伸時單腿站立，另一側(cè)腳踝向臀部方向緩慢牽拉；腓腸肌拉伸需前腳掌踩臺階下壓腳跟。每個動作保持20-30秒，重復(fù)3-5組。拉伸能改善肌肉延展性，但需避免過度牽拉造成二次損傷。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，補(bǔ)充香蕉等富鉀食物調(diào)節(jié)電解質(zhì)，每日飲水2000-2500ml。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.5g計算，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。
4、充分休息
保證7-9小時睡眠，48小時內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢運(yùn)動。睡眠時墊高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用枕頭將小腿抬高15-20厘米。肌肉超微結(jié)構(gòu)修復(fù)需要24-72小時完成。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，外用貼劑通過皮膚滲透直達(dá)痛處。注意胃腸道不適者禁用口服制劑。
建議72小時后逐步恢復(fù)低強(qiáng)度運(yùn)動如游泳、騎自行車，運(yùn)動前做好10分鐘動態(tài)熱身。日?？蛇M(jìn)行靠墻靜蹲、臺階訓(xùn)練等下肢力量練習(xí)增強(qiáng)肌肉耐力，爬山時使用登山杖分散下肢負(fù)荷，佩戴護(hù)膝提供支撐保護(hù)。長期運(yùn)動人群可定期進(jìn)行運(yùn)動按摩和筋膜放松，建立運(yùn)動日志記錄強(qiáng)度與身體反應(yīng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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