腰疼可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。鍛煉需根據(jù)疼痛程度和病因調(diào)整強(qiáng)度，避免加重?fù)p傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作，每組保持15-30秒，每日2-3組。急性期疼痛需避免卷腹類(lèi)動(dòng)作。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，建議每次20-30分鐘，每周3-5次。椎間盤(pán)突出患者應(yīng)避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能放松腰背筋膜，每個(gè)動(dòng)作維持10-15秒，重復(fù)5-8次。骨質(zhì)疏松患者需避免過(guò)度前屈。
4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練
靠墻站立、骨盆傾斜練習(xí)可改善腰椎前凸異常，每次訓(xùn)練5-10分鐘。脊柱側(cè)彎者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步、浮板踢腿能減輕腰椎壓力，水溫建議28-32℃，每周2-3次。開(kāi)放性傷口或皮膚感染者禁用。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰支具可提供額外支撐。若出現(xiàn)放射性腿痛、夜間痛醒或大小便功能障礙，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常注意避免久坐久站，睡眠選擇中等硬度床墊，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。飲食中增加鈣和維生素D攝入，有助于骨骼健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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