上課老是走神可通過調(diào)整作息、改善學(xué)習(xí)環(huán)境、訓(xùn)練專注力、心理調(diào)節(jié)、就醫(yī)評估等方式干預(yù),通常與睡眠不足、環(huán)境干擾、注意力缺陷、情緒壓力、疾病因素等原因有關(guān)。
保證每天7-9小時規(guī)律睡眠,避免熬夜。睡眠不足會導(dǎo)致大腦前額葉功能下降,影響注意力控制。建議固定就寢時間,睡前1小時避免使用電子設(shè)備,可嘗試熱水泡腳或聽輕音樂助眠。
減少課桌雜物擺放,使用降噪耳塞隔絕噪音。光線應(yīng)保持300-500勒克斯亮度,自然光為佳。每45分鐘可起身活動2-3分鐘,通過改變體位促進(jìn)血液循環(huán)。
采用番茄工作法,25分鐘專注學(xué)習(xí)后休息5分鐘。每日進(jìn)行10分鐘正念呼吸練習(xí),觀察呼吸時腹部的起伏。可搭配舒爾特方格訓(xùn)練,逐步提升視覺聚焦能力。
明確學(xué)習(xí)目標(biāo)并分解為小任務(wù),完成每個任務(wù)后給予自我獎勵。通過寫日記梳理焦慮情緒,對過度擔(dān)憂的想法進(jìn)行現(xiàn)實性檢驗。必要時可尋求心理咨詢師認(rèn)知行為療法指導(dǎo)。
持續(xù)6個月以上的注意力渙散可能提示注意缺陷多動障礙,需兒科或精神科醫(yī)生進(jìn)行Conners量表評估。若伴隨閱讀書寫困難,需排查學(xué)習(xí)障礙。甲狀腺功能亢進(jìn)等軀體疾病也會導(dǎo)致注意力下降。
日常可增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、核桃等食物攝入,適量進(jìn)行有氧運動提升腦部血氧供應(yīng)。建立每日任務(wù)清單時采用SMART原則設(shè)定目標(biāo),避免多任務(wù)切換造成的注意力損耗。若自行調(diào)整2-4周無改善,建議到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)發(fā)育行為科或臨床心理科就診。
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