失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。記錄睡眠日記幫助識(shí)別不良習(xí)慣，連續(xù)記錄兩周以上可發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品宜選用透氣材質(zhì)。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器。移除臥室時(shí)鐘減少時(shí)間焦慮感，確保環(huán)境濕度維持在50%左右。
3、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌群。嘗試4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聆聽(tīng)舒緩音樂(lè)或自然音效，水溫40度左右的泡腳有助于擴(kuò)張外周血管。寫(xiě)煩惱日記清空大腦思緒，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。
4、適量運(yùn)動(dòng)
日間保持30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，每周運(yùn)動(dòng)3-5次效果最佳。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程會(huì)誘發(fā)睡意，注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠需排除焦慮抑郁等原發(fā)病。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者，中藥棗仁安神膠囊可養(yǎng)血安神。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行聯(lián)合用藥或長(zhǎng)期依賴。
建立規(guī)律的睡前儀式如閱讀、冥想，晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)限制液體攝入。白天保證充足日照時(shí)間，傍晚后減少咖啡因和尼古丁攝入。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。慢性失眠患者可嘗試認(rèn)知行為療法，通過(guò)改變錯(cuò)誤睡眠觀念改善癥狀。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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