放松頸椎的動(dòng)作主要有頸部前屈后伸、頸部側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部環(huán)繞、縮頸聳肩等。
1、頸部前屈后伸
緩慢低頭使下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板保持5秒，重復(fù)5-8次。該動(dòng)作可拉伸頸后肌群和頸前筋膜，緩解長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉緊張。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速?gòu)椪袷交顒?dòng)。
2、頸部側(cè)屈
頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手可輕壓頭部增強(qiáng)拉伸感，保持15秒后換右側(cè)。兩側(cè)各重復(fù)3次。該動(dòng)作能放松斜方肌上束和胸鎖乳突肌，改善單側(cè)肌肉勞損。側(cè)屈時(shí)肩部需保持下沉，避免代償性聳肩。
3、頸部旋轉(zhuǎn)
頭部緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度，保持3秒后回正，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)。每側(cè)重復(fù)8-10次。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，松解小關(guān)節(jié)粘連。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)需保持下巴微收，旋轉(zhuǎn)速度控制在每秒15度以?xún)?nèi)。
4、肩部環(huán)繞
雙肩先向前做環(huán)形運(yùn)動(dòng)10次，再向后環(huán)繞10次。該動(dòng)作通過(guò)肩胛帶活動(dòng)間接放松頸部，特別適合伏案工作者。環(huán)繞時(shí)需保持頸部中立位，避免頭部前伸或后仰。
5、縮頸聳肩
雙肩緩慢上提至耳垂高度，保持5秒后放松，重復(fù)8次。隨后做縮頸動(dòng)作，想象后腦勺向上頂天花板，維持10秒。這類(lèi)等長(zhǎng)收縮練習(xí)能增強(qiáng)深層頸屈肌力量，改善頭前傾姿勢(shì)。
建議每日晨起、午休和睡前各練習(xí)一次全套動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間休息30秒。練習(xí)時(shí)需保持自然呼吸，出現(xiàn)頭暈或疼痛立即停止。長(zhǎng)期伏案者可配合熱敷或低頻脈沖治療，若伴隨手臂麻木或頭痛需及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病。注意避免在車(chē)輛行駛中或飯后立即進(jìn)行頸部鍛煉。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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