經(jīng)期快速減肥需謹(jǐn)慎,不建議通過極端節(jié)食或劇烈運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)??茖W(xué)方法包括調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)及保持規(guī)律作息。
經(jīng)期雌激素水平下降,新陳代謝可能略有提升,可適當(dāng)增加富含鐵元素的食物如瘦肉、菠菜,補(bǔ)充因經(jīng)血流失的營(yíng)養(yǎng)。避免高鹽、高糖及生冷食物,減少水腫和胃腸刺激。每日熱量攝入可比平時(shí)減少100-200千卡,但需保證優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物的比例。
選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽或游泳,每次持續(xù)30-40分鐘,有助于促進(jìn)血液循環(huán)并緩解痛經(jīng)。避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或腹部擠壓動(dòng)作,防止加重盆腔充血。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
經(jīng)期結(jié)束后一周是減脂效率較高的階段,此時(shí)雌孕激素回升,可結(jié)合力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)消耗。但經(jīng)期本身不宜刻意追求快速減重,避免擾亂內(nèi)分泌周期。
保證7-8小時(shí)睡眠有助于穩(wěn)定瘦素和胃饑餓素水平,減少暴食傾向。避免熬夜加重疲勞感,睡前可熱敷腹部緩解不適。
每日飲水1.5-2升幫助緩解水鈉潴留,可飲用溫?zé)岬募t豆薏米水等利水飲品。但不宜過量飲用咖啡或濃茶,以免影響鐵吸收。
經(jīng)期減肥應(yīng)以身體舒適為前提,若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適需立即停止限制性飲食。長(zhǎng)期健康減重仍需依靠均衡營(yíng)養(yǎng)和持續(xù)運(yùn)動(dòng),建議記錄月經(jīng)周期與體重變化曲線,在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,避免盲目跟從網(wǎng)絡(luò)極端減肥法導(dǎo)致月經(jīng)紊亂或貧血等問題。
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