頸椎病和肩周炎患者適合進行頸部拉伸、肩部環(huán)繞、小燕飛、彈力帶訓練、游泳等鍛煉。這些運動有助于緩解肌肉緊張、改善血液循環(huán)、增強關節(jié)穩(wěn)定性。
1、頸部拉伸
采取坐姿或站姿，頭部緩慢向左側傾斜，用左手輕壓頭部右側輔助拉伸，保持15秒后換右側。該動作能放松斜方肌和胸鎖乳突肌，減輕頸椎壓力。每日重復3組，注意動作輕柔避免突然用力。
2、肩部環(huán)繞
雙肩緩慢做順時針和逆時針畫圈動作，幅度由小漸大。每次持續(xù)1分鐘，每日3次。可改善肩關節(jié)活動度，預防肩周炎導致的粘連。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。
3、小燕飛
俯臥位下同時抬起頭部和四肢，保持5秒后放松。該動作強化頸背部肌肉群，每天練習10次。注意腰椎間盤突出患者需謹慎操作。
4、彈力帶訓練
用彈力帶進行肩外展、前平舉等抗阻訓練，每組12次。能增強肩袖肌群力量，改善肩關節(jié)穩(wěn)定性。選擇阻力需循序漸進，避免過度負荷。
5、游泳
蛙泳和仰泳對頸椎病最友好，水的浮力可減輕關節(jié)負擔。每周3次，每次不超過30分鐘。注意水溫不宜過低，避免受涼加重癥狀。
鍛煉時應穿著透氣衣物，運動前后做好熱身和放松，避免空腹或飽餐后立即運動。若出現(xiàn)頭暈、惡心或持續(xù)疼痛需立即停止并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學的枕頭，避免長時間低頭玩手機。飲食注意補充鈣質和維生素D，可適量食用牛奶、魚類和深綠色蔬菜。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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