治療失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式進(jìn)行。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、激素紊亂等因素有關(guān)。
建立規(guī)律作息有助于改善失眠。建議固定起床和入睡時(shí)間,避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制??蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練,配合4-7-8呼吸法幫助入眠。
優(yōu)化臥室環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量。保持室溫18-22攝氏度,使用遮光窗簾降低光線干擾,選擇硬度適中的床墊。白噪音設(shè)備或耳塞可減少環(huán)境噪音,薰衣草精油擴(kuò)散有助于放松神經(jīng)。避免將臥室用于工作或娛樂活動(dòng)。
認(rèn)知行為療法對(duì)心理性失眠效果顯著。通過睡眠日記記錄睡眠模式,糾正對(duì)失眠的過度焦慮。正念冥想可降低交感神經(jīng)興奮性,專業(yè)心理咨詢能處理潛在的情緒障礙。團(tuán)體治療可幫助建立健康的睡眠認(rèn)知。
短期可使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物,或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊可調(diào)節(jié)神經(jīng)功能。需注意苯二氮卓類藥物可能產(chǎn)生依賴性,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用。
針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位安神定志。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。中藥湯劑根據(jù)證型選用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑。推拿可采用頭面部穴位按摩配合足底反射區(qū)刺激,建議每周2-3次連續(xù)治療。
建立睡前1小時(shí)放松儀式,如溫水泡腳、聽輕音樂等。白天保持適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。控制咖啡因攝入,午后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過飽,可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害,建議至睡眠??凭驮\評(píng)估。
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