腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運動等方式改善。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷刺激等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負荷。建議采用平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進行。此類訓(xùn)練可增強脊柱穩(wěn)定性，但急性疼痛期需暫停。若訓(xùn)練后出現(xiàn)腰部酸脹加重，應(yīng)減少訓(xùn)練時長。
2、低強度有氧運動
游泳、騎自行車等運動可促進腰部血液循環(huán)。每周進行3-4次，每次20-30分鐘為宜，運動時保持心率在最大心率的60%以下。水中運動因浮力作用能顯著減少腰椎壓力，特別適合體重基數(shù)較大者。陸地運動需避免跳躍、扭轉(zhuǎn)等動作。
3、拉伸放松
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸可緩解豎脊肌痙攣。每個動作保持20-30秒，每日重復(fù)進行。梨狀肌拉伸對合并坐骨神經(jīng)癥狀者尤為重要。拉伸時應(yīng)避免彈震式動作，肌肉有輕微牽拉感即可。運動后配合熱敷效果更佳。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
通過靠墻站立、骨盆傾斜練習(xí)糾正不良體態(tài)。每日進行2-3組，每組重復(fù)進行。久坐者需每30分鐘起身活動，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。行走時收腹挺胸，避免單手拎重物。睡眠建議側(cè)臥時雙腿間夾枕。
5、水中運動
水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力溫和鍛煉。水溫宜保持在28-32℃，每周3次，每次不超過45分鐘。水的浮力可減少關(guān)節(jié)沖擊，特別適合中老年患者。運動前后需充分熱身，避免突然轉(zhuǎn)身或深蹲動作。
運動療法需循序漸進，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。避免彎腰搬重物、久坐不動等加重勞損的行為。日常可穿戴護腰提供臨時支撐，但每日佩戴不超過4小時。若運動后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時保持脊柱中立位。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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