亞麻籽可直接食用、研磨后沖泡、加入烘焙食品、制作沙拉或打成飲品，建議每日攝入10-20克。亞麻籽富含α-亞麻酸、膳食纖維和木酚素，需避免高溫烹調(diào)和過量攝入。
1、直接食用
生亞麻籽可直接咀嚼食用，每日建議不超過15克。完整亞麻籽外殼較硬，可能影響消化吸收，咀嚼不充分時可能隨糞便排出。直接食用可保留全部營養(yǎng)成分，但腸胃功能較弱者可能出現(xiàn)腹脹，建議分次少量攝入。
2、研磨沖泡
將亞麻籽研磨成粉狀后用溫水沖泡，可提升吸收率。研磨后α-亞麻酸更易被人體利用，但需現(xiàn)磨現(xiàn)用以防氧化變質(zhì)?？膳c蜂蜜或酸奶混合食用，避免用沸水沖泡導(dǎo)致營養(yǎng)流失。胃腸敏感者建議從5克開始逐步增加。
3、烘焙添加
在面包、餅干等烘焙食品中添加整粒或研磨亞麻籽，溫度需控制在180℃以下。高溫會破壞亞麻籽中的不飽和脂肪酸，建議在烘焙后期加入。每100克面粉可添加10-15克亞麻籽，增加膳食纖維含量且不影響口感。
4、沙拉配料
將整粒亞麻籽撒在蔬菜沙拉中食用，能增加堅果香氣和脆爽口感。搭配橄欖油可促進脂溶性營養(yǎng)素吸收，但需控制總油脂攝入量。冷藏保存的亞麻籽需提前回溫，避免低溫影響風(fēng)味釋放。
5、打成飲品
將浸泡后的亞麻籽與水果、牛奶一起攪打制作飲品，浸泡4小時以上可軟化種皮。此法適合乳糖不耐受者用植物奶替代，但需在2小時內(nèi)飲用完畢。添加香蕉或芒果等水果可掩蓋亞麻籽的澀味。
亞麻籽需密封避光保存以防酸敗，開袋后建議1個月內(nèi)用完。妊娠期女性每日攝入量不宜超過10克，甲狀腺疾病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后食用。長期過量攝入可能導(dǎo)致腹瀉或影響礦物質(zhì)吸收，建議采用間歇性食用方式。搭配富含維生素E的食物可增強抗氧化效果，避免與高草酸食物同餐大量食用。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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