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睡覺(jué)睡不著怎么辦

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睡覺(jué)睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持在適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和枕頭。保持環(huán)境整潔安靜，必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)。避免在臥室工作或娛樂(lè)，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想可緩解焦慮。寫日記梳理思緒，避免帶著未解決問(wèn)題入睡。溫水泡腳或飲用溫牛奶有助于促進(jìn)血液循環(huán)和色氨酸吸收，但睡前2小時(shí)應(yīng)限制液體攝入。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或?yàn)蹯`膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥。用藥期間禁止飲酒，注意預(yù)防跌倒等不良反應(yīng)。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。避免攝入含咖啡因的飲品和食物，晚餐不宜過(guò)飽。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果，可通過(guò)專業(yè)指導(dǎo)糾正不良信念和行為。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，建議盡早就診睡眠?？苹蛐睦砜?。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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