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肩周炎保健操怎么做

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肩周炎患者可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部環(huán)繞、內(nèi)收外展等保健操緩解癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、姿勢(shì)不良、內(nèi)分泌紊亂等因素有關(guān)。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn),保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)前屈功能,減輕關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)進(jìn)行3組,每組5次。注意動(dòng)作需勻速控制,避免因疼痛突然松手導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度,健側(cè)手扶桌面支撐,患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng),直徑約30厘米。通過(guò)重力牽引增加肩關(guān)節(jié)間隙,促進(jìn)滑液分泌。建議每次持續(xù)2分鐘,每日2次。骨質(zhì)疏松患者需減少擺動(dòng)幅度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂,至有明顯牽拉感時(shí)保持15秒。此動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙,能松解肩胛下肌粘連。練習(xí)時(shí)需保持脊柱直立,避免彎腰代償。急性期疼痛顯著者可縮短保持時(shí)間至5秒。

4、肩部環(huán)繞

雙手搭肩做向前、向后環(huán)繞運(yùn)動(dòng),活動(dòng)范圍以不引發(fā)劇烈疼痛為限。該動(dòng)作能同步鍛煉斜方肌與三角肌協(xié)調(diào)性,改善肩胛骨穩(wěn)定性。每組10圈,方向交替進(jìn)行。合并頸椎病患者需減小環(huán)繞幅度。

5、內(nèi)收外展

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊軀干,做前臂向外打開和向內(nèi)收合動(dòng)作。利用等長(zhǎng)收縮原理增強(qiáng)肩袖肌群力量,預(yù)防盂肱關(guān)節(jié)半脫位。建議使用彈力帶增加阻力,每組8次。肩峰撞擊綜合征患者應(yīng)避免過(guò)度外展。

進(jìn)行肩周炎保健操需遵循循序漸進(jìn)原則,初始階段活動(dòng)范圍控制在疼痛閾值的70%以內(nèi)。鍛煉前后可配合40℃熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán),避免在空腹或餐后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)度持續(xù)惡化,應(yīng)及時(shí)至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估。日常注意避免提重物、側(cè)臥壓迫患肩等不良姿勢(shì),睡眠時(shí)可用枕頭支撐患肢保持功能位。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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