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最近老是失眠應(yīng)該怎么辦

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失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。避免在臥室進(jìn)行工作或娛樂(lè)活動(dòng)，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、心理疏導(dǎo)

長(zhǎng)期壓力或情緒問(wèn)題導(dǎo)致的失眠可嘗試正念冥想、呼吸訓(xùn)練等放松技巧。認(rèn)知行為療法能幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少睡前焦慮。記錄睡眠日記有助于識(shí)別影響睡眠的因素，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)能緩解身心緊張，運(yùn)動(dòng)后體溫的自然下降過(guò)程可促進(jìn)睡意產(chǎn)生。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或?yàn)蹯`膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。慢性失眠需排查甲狀腺功能異常、慢性疼痛等潛在疾病，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥物。

失眠患者應(yīng)避免睡前攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前可飲用溫牛奶等含色氨酸的食物。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。建立健康的睡眠習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，避免因偶爾失眠過(guò)度焦慮。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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