運(yùn)動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或延遲性肌肉酸痛等原因引起。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，乳酸無法及時代謝會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。常見于短跑、負(fù)重訓(xùn)練等無氧運(yùn)動后，通常運(yùn)動后1-2小時達(dá)到峰值，24小時內(nèi)逐漸緩解?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)乳酸代謝，如慢走或騎自行車。
2、肌肉纖維微損傷
運(yùn)動時肌肉纖維受機(jī)械牽拉出現(xiàn)微小撕裂，尤其易發(fā)于離心收縮動作如下坡跑、深蹲等。損傷觸發(fā)修復(fù)反應(yīng)時伴隨腫脹和疼痛，多出現(xiàn)在運(yùn)動后24-72小時。適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌纖維修復(fù)，但需避免立即進(jìn)行相同部位訓(xùn)練。
3、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后白細(xì)胞聚集釋放前列腺素等炎性介質(zhì)，導(dǎo)致局部血管擴(kuò)張和痛覺敏感。表現(xiàn)為運(yùn)動后次日加重的灼熱感或壓痛，可能伴隨輕微紅腫。冷敷可減輕炎癥，必要時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，影響肌肉神經(jīng)傳導(dǎo)功能。常見于長時間耐力運(yùn)動后，除酸痛外可能伴肌肉痙攣或乏力。運(yùn)動后及時補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料或香蕉等富鉀食物，有助于恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能。
5、延遲性肌肉酸痛
運(yùn)動后24-72小時出現(xiàn)的彌漫性酸痛，與肌纖維結(jié)構(gòu)蛋白降解和鈣離子內(nèi)流有關(guān)。多見于突然增加運(yùn)動強(qiáng)度或嘗試新動作模式時。漸進(jìn)式訓(xùn)練計劃能有效預(yù)防，發(fā)生后可通過泡沫軸放松或溫水浴緩解癥狀。
運(yùn)動后48小時內(nèi)建議避免重復(fù)刺激酸痛肌群，可進(jìn)行游泳等低沖擊交叉訓(xùn)練。每日補(bǔ)充1.5-2升水促進(jìn)代謝廢物排出，增加藍(lán)莓等抗氧化食物攝入。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、肌力下降，需排查橫紋肌溶解或肌肉拉傷等病理情況。初次嘗試新運(yùn)動項目者，建議采用10%原則每周增量不超過原運(yùn)動量的10%。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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