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腰突癥乘坐公交車(chē)時(shí)怎么鍛煉?

患者:男,34歲

病情描述:
我上下班需要乘坐公交車(chē),我想在這段期間鍛煉腰背部肌肉,腰突癥乘坐公交車(chē)時(shí)怎么鍛煉?
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

腰突癥患者乘坐公交車(chē)時(shí)可通過(guò)座椅微運動(dòng)、核心肌群激活、姿勢調整、足部活動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤(pán)突出癥患者在公共交通環(huán)境中需避免劇烈動(dòng)作,以舒緩的等長(cháng)收縮和關(guān)節活動(dòng)為主。

1、座椅微運動(dòng)

利用車(chē)輛顛簸自然進(jìn)行腰椎減壓,臀部稍離座墊做輕微上下浮動(dòng),配合腹式呼吸幫助減輕椎間盤(pán)壓力,單次持續不超過(guò)5分鐘。

2、核心肌群激活

坐直后收縮腹部與臀部肌肉保持10秒,重復進(jìn)行可增強脊柱穩定性。注意避免屏氣,腰椎貼緊椅背時(shí)進(jìn)行效果更佳。

3、姿勢調整

每15分鐘改變坐姿,可嘗試骨盆前傾與后傾交替,使用小型腰墊維持腰椎生理曲度,下車(chē)后做適度伸展運動(dòng)。

4、足部活動(dòng)

雙腳交替做踝泵運動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán),避免久坐導致神經(jīng)壓迫加重,可配合腳趾抓地動(dòng)作刺激下肢經(jīng)絡(luò )。

建議選擇非高峰時(shí)段乘車(chē)并佩戴護腰,鍛煉后若出現下肢放射痛需立即停止并就醫檢查。日常加強游泳、平板支撐等康復訓練效果更佳。

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