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跳繩怎么防止小腿變粗

病情描述:
跳繩怎么防止小腿變粗
共1個回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

跳繩可通過充分熱身、控制運動強度、正確姿勢拉伸、合理營養(yǎng)補充等方式防止小腿變粗。

1、充分熱身

跳繩前進行5-10分鐘動態(tài)拉伸,如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等,激活小腿肌肉纖維,減少無氧代謝導(dǎo)致的肌纖維增粗。

2、控制強度

采用間歇式訓(xùn)練,單次跳繩不超過2分鐘,組間休息30秒,每周3-4次,避免持續(xù)高強度運動引發(fā)肌肉代償性肥大。

3、姿勢拉伸

保持前腳掌著地、膝蓋微屈的緩沖姿勢,運動后立即進行靜態(tài)拉伸,如靠墻腓腸肌拉伸,每次保持15-20秒。

4、營養(yǎng)補充

運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白,比例3:1,避免過量蛋白質(zhì)攝入刺激肌肉過度生長。

建議選擇平底運動鞋,運動后可用泡沫軸放松筋膜,日??膳浜嫌斡镜?a href="http://m.deprekin.com/k/rkn3631bkmrgh27.html" target="_blank">有氧運動平衡下肢肌肉發(fā)展。

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