醫(yī)生回答(1)

• 盧成瑜

  主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院

  指導意見：改善晚上睡不著的情況可以通過調整作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境和放松身心來實現，主要與生活習慣、心理壓力和睡眠環(huán)境有關。
  1. 調整作息習慣。保持規(guī)律的作息時間，每天固定時間上床和起床，避免在白天長時間小睡。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對睡眠的影響。避免在晚上攝入咖啡因或酒精，這些物質會干擾睡眠。
  2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、黑暗和涼爽，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床鋪整潔。睡前調暗燈光，營造放松的氛圍。
  3. 放松身心。睡前進行深呼吸、冥想或輕度拉伸，幫助緩解緊張情緒?？梢試L試聽輕音樂或閱讀輕松的書籍，避免思考復雜問題。如果焦慮或壓力較大，可以記錄下困擾的事情，減輕心理負擔。
  4. 飲食調節(jié)。避免在睡前2小時內進食大量食物，尤其是高脂肪或高糖食物?？梢赃m量飲用溫牛奶或蜂蜜水，這些食物有助于放松神經。白天多攝入富含鎂和維生素B的食物，如堅果、綠葉蔬菜和全谷物，這些營養(yǎng)素對睡眠有益。
  5. 適度運動。每天進行30分鐘的有氧運動，如散步、慢跑或瑜伽，有助于改善睡眠質量。但避免在睡前2小時內進行劇烈運動，以免身體過于興奮難以入睡。
  通過以上方法，可以逐步改善晚上睡不著的情況，若長期失眠或嚴重影響生活，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。