醫(yī)生回答
張博 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院
腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引拉伸等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由久坐不動(dòng)、腰部勞損、椎間盤退變、外力損傷等原因引起，鍛煉應(yīng)以不引起疼痛為原則。
1、核心肌群訓(xùn)練重點(diǎn)加強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌，推薦平板支撐和臀橋，每天分3組進(jìn)行，每組維持15秒，可增加腰椎穩(wěn)定性。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)選擇游泳或騎自行車等不負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘，改善血液循環(huán)同時(shí)減輕椎間盤壓力。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練通過(guò)貓式伸展和麥肯基療法糾正不良體態(tài)，每天早晚各做10次，幫助突出椎間盤回納。
4、牽引拉伸使用單杠懸垂或瑜伽輪輔助拉伸，每次持續(xù)30秒，間隔2分鐘重復(fù)3次，能有效減輕神經(jīng)根壓迫。
鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘熱身與放松，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
