糖尿病是缺蛋白質(zhì)？控糖必補(bǔ)的5種營(yíng)養(yǎng)，很多人都吃錯(cuò)了！
關(guān)鍵詞：糖尿病
聽(tīng)說(shuō)隔壁張阿姨最.近血糖控制得特別好，一問(wèn)才知道她調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)。很多人以為控糖就是少吃主食，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵。蛋白質(zhì)不足可能讓血糖像過(guò)山車一樣忽高忽低，但光補(bǔ)蛋白可不夠，這5類營(yíng)養(yǎng)素才是真正的控糖"黃金搭檔"。
一、蛋白質(zhì)不是越多越好
1.優(yōu)質(zhì)蛋白怎么選
動(dòng)物蛋白和植物蛋白要搭配著吃，魚(yú)肉蛋奶和大豆都是好選擇。每周吃2-3次深海魚(yú)，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)又能獲取omega-3脂肪酸。豆?jié){、豆腐這些植物蛋白消化吸收慢，對(duì)血糖影響小。
2.吃多少才合適
每公斤體重每天需要0.8-1克蛋白質(zhì)，60公斤的人大約需要48-60克。一個(gè)雞蛋含6克蛋白，100克瘦肉含20克左右，自己算算別超標(biāo)。蛋白質(zhì)過(guò)量會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，反而影響健康。
二、膳食纖維才是控糖主力
1.可溶性纖維很關(guān)鍵
燕麥、蘋(píng)果、魔芋這些食物里的可溶性纖維，能在腸道形成凝膠層，延緩糖分吸收。每天保證25-30克膳食纖維攝入，血糖波動(dòng)能明顯改善。
2.吃不飽就加蔬菜
綠葉菜、菌菇類不僅纖維豐富，熱量還低。吃飯時(shí)先吃一碗蔬菜，既能增加飽腹感，又能減少主食攝入。涼拌、清炒都不錯(cuò)，避免高油高鹽做法。
三、別忽視微量元素
1.鉻元素促進(jìn)糖代謝
全谷物、堅(jiān)果、牛肉里都含有鉻，它能增強(qiáng)胰島素敏感性。每天吃一小把堅(jiān)果，既能補(bǔ)鉻又能補(bǔ)充健康脂肪。
2.鎂元素也很重要
深綠色蔬菜、黑巧克力、香蕉含鎂豐富。鎂參與300多種酶反應(yīng)，缺鎂可能加重胰島素抵抗。不過(guò)黑巧克力要選可可含量70%以上的，糖分少更健康。
四、維生素D要充足
1.曬太陽(yáng)也能控糖
維生素D不足可能影響胰島功能，每天曬15-20分鐘太陽(yáng)就能促進(jìn)合成。冬天陽(yáng)光弱，可以多吃海魚(yú)、蛋黃來(lái)補(bǔ)充。
2.別盲目補(bǔ)充劑
先檢測(cè)血液維生素D水平再?zèng)Q定是否補(bǔ)充。過(guò)量補(bǔ)充可能造成中毒，食補(bǔ)永遠(yuǎn)是最安全的選擇。
五、健康脂肪不能少
1.選對(duì)油脂很重要
橄欖油、茶油、亞麻籽油富含不飽和脂肪酸，能改善血脂和胰島素抵抗。每天用這些油涼拌或低溫烹飪，避免高溫破壞營(yíng)養(yǎng)。
2.堅(jiān)果每天一小把
核桃、杏仁、腰果都是優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，但熱量高要控制量。10-15克就夠了，可以直接吃或者拌在酸奶里。
控糖不是這不吃那不吃，而是要學(xué)會(huì)聰明地吃。營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食能讓血糖更穩(wěn)定，身體也更健康。從今天開(kāi)始，檢查一下自己的餐盤(pán)里有沒(méi)有這5類營(yíng)養(yǎng)素，小小的改變可能帶來(lái)大大的驚喜。