抑郁情緒不等于抑郁癥，但持續兩周以上的情緒低落、興趣減退需警惕。自我懷疑抑郁時(shí)，建議結合癥狀表現、持續時(shí)間及社會(huì )功能影響綜合判斷，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)評估。

1. 抑郁情緒與抑郁癥的區別

抑郁情緒是短暫的心理反應，常由壓力事件引發(fā)，1-2周內可自行緩解。抑郁癥則是持續存在的疾病狀態(tài)，典型癥狀包括每天大部分時(shí)間情緒低落、對既往愛(ài)好喪失興趣、精力下降，伴隨睡眠紊亂或食欲改變，癥狀持續超過(guò)兩周且影響工作學(xué)習等社會(huì )功能。

2. 自我篩查的典型癥狀

核心癥狀：持續情緒低落、快樂(lè )感缺失、易疲勞。附加癥狀包括注意力下降、自我評價(jià)過(guò)低、無(wú)價(jià)值感、食欲體重明顯變化、早醒或嗜睡。若存在2項核心癥狀+2項附加癥狀，且持續兩周以上，建議到精神心理科進(jìn)行PHQ-9量表篩查。晨重夜輕的節律變化、不明原因身體疼痛可能是隱匿性抑郁信號。

3. 科學(xué)診斷的三大途徑

精神科醫生通過(guò)臨床訪(fǎng)談評估癥狀學(xué)標準，排除甲狀腺功能異常等軀體疾病。心理測評常用漢密爾頓抑郁量表、SDS自評量表，結合腦電圖、近紅外腦功能成像輔助診斷。ICD-11診斷要求癥狀群存在至少兩周，并導致社會(huì )功能損害。輕度抑郁可能僅需心理干預，中重度需藥物聯(lián)合治療。

4. 可嘗試的自我調節方法

光照療法每天接觸自然光30分鐘，調節生物節律。運動(dòng)干預選擇快走、游泳等有氧運動(dòng)，每周3次每次40分鐘刺激5-HT分泌。正念訓練通過(guò)身體掃描、呼吸冥想降低杏仁核活躍度。飲食增加深海魚(yú)、堅果等ω-3脂肪酸攝入，限制精制糖分。建立情緒日記記錄每日心境變化，識別觸發(fā)因素。

抑郁狀態(tài)需要專(zhuān)業(yè)評估確認，不建議自我診斷。當自我調節無(wú)效或癥狀加重時(shí)，三甲醫院精神科或臨床心理科是首選就診機構。早期干預可顯著(zhù)改善預后，認知行為治療配合藥物能使70%患者獲得癥狀緩解。保持社會(huì )連接、避免孤立獨處有助于預防抑郁惡化。