遺精可通過(guò)提肛運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、深蹲等鍛煉方式改善。遺精的緩解方法主要有加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練、改善核心肌群力量、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、結(jié)合心理調(diào)節(jié)。

1、提肛運(yùn)動(dòng)：

提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)規(guī)律收縮肛門周圍肌肉增強(qiáng)盆底肌群力量，改善前列腺及精囊區(qū)域血液循環(huán)。每日進(jìn)行3組、每組15次緩慢收縮放松，持續(xù)鍛煉可減少夜間陰莖勃起頻率。盆底肌強(qiáng)化后能降低精液不自主溢出的概率，需注意避免過(guò)度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、仰臥起坐：

仰臥起坐可強(qiáng)化腹部核心肌群，調(diào)節(jié)腹腔壓力平衡。每周4次、每次20個(gè)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能改善交感神經(jīng)興奮性，減少睡眠中副交感神經(jīng)過(guò)度活躍引發(fā)的遺精。鍛煉時(shí)應(yīng)保持腰部貼地，避免頸部代償發(fā)力，配合腹式呼吸效果更佳。

3、深蹲訓(xùn)練：

負(fù)重深蹲或自重深蹲可刺激睪酮分泌，調(diào)節(jié)性激素水平。下肢大肌群鍛煉能消耗多余性能量，每周3次、每組12次的訓(xùn)練可降低性沖動(dòng)頻率。深蹲時(shí)需保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

4、強(qiáng)度控制：

鍛煉強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞感為宜，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)升高皮質(zhì)醇水平導(dǎo)致遺精加重。建議采用心率監(jiān)測(cè)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%的安全范圍內(nèi)。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮。

5、心理調(diào)節(jié)：

鍛煉需配合心理疏導(dǎo)緩解焦慮情緒，性壓力與緊張心理是功能性遺精的常見(jiàn)誘因?？赏ㄟ^(guò)冥想、呼吸訓(xùn)練等方式降低心理敏感度，避免因過(guò)度關(guān)注遺精問(wèn)題形成心理暗示加重癥狀。

日?？稍黾雍\食物如牡蠣、南瓜子的攝入，鋅元素參與精液成分代謝。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車，避免久坐壓迫會(huì)陰部。睡前用40℃溫水坐浴15分鐘能放松盆底肌肉，減少夜間勃起。注意鍛煉需持續(xù)3個(gè)月以上才能顯現(xiàn)效果，若伴隨腰酸、耳鳴等癥狀需就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。