晚上睡不著(zhù)可能由環(huán)境因素、心理壓力、作息紊亂、身體不適、精神心理疾病等原因引起，可通過(guò)改善睡眠環(huán)境、心理調適、規律作息、對癥治療、專(zhuān)業(yè)干預等方式緩解。

一、環(huán)境因素

睡眠環(huán)境不佳是導致入睡困難的常見(jiàn)原因。光線(xiàn)過(guò)亮會(huì )抑制褪黑素分泌，噪音干擾如車(chē)輛聲或鄰居活動(dòng)易使人警覺(jué)性增高，臥室溫度過(guò)高或過(guò)低可能影響體溫調節節律。改善方法包括使用遮光窗簾降低光照強度，佩戴耳塞隔絕噪音，將室溫調節至適宜范圍。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品也有助于提升舒適度。

二、心理壓力

焦慮或持續思考未解決問(wèn)題會(huì )使交感神經(jīng)興奮，導致心跳加快和肌肉緊張。工作deadlines或人際矛盾等壓力源可能使大腦處于高度活躍狀態(tài)。睡前進(jìn)行腹式呼吸練習能激活副交感神經(jīng)，寫(xiě)煩惱日記可轉移注意力，聽(tīng)輕音樂(lè )能舒緩情緒。建立睡前放松儀式如溫水泡腳，避免睡前處理復雜事務(wù)。

三、作息紊亂

生物鐘紊亂常見(jiàn)于頻繁跨時(shí)區旅行或輪班工作人群，晝夜節律失調會(huì )導致入睡時(shí)間點(diǎn)漂移。白天長(cháng)時(shí)間午睡超過(guò)三十分鐘可能減少睡眠驅動(dòng)力。建議固定起床時(shí)間包括周末，早晨接觸陽(yáng)光三十分鐘以同步生物鐘，午后避免飲用含咖啡因飲料。睡前兩小時(shí)減少電子設備使用以降低藍光影響。

四、身體不適

慢性疼痛如關(guān)節炎或偏頭痛會(huì )通過(guò)疼痛信號干擾睡眠，胃食管反流可能導致夜間嗆咳。不寧腿綜合征患者常出現腿部刺麻感并產(chǎn)生強烈活動(dòng)欲望。針對原發(fā)疾病治療是關(guān)鍵，如骨關(guān)節炎患者可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片，胃食管反流者可用奧美拉唑腸溶膠囊。睡前適度拉伸或局部熱敷能緩解肌肉緊張。

五、精神心理疾病

抑郁癥患者可能存在早醒癥狀，焦慮癥可伴隨入睡前恐慌發(fā)作。雙向情感障礙躁狂期會(huì )出現睡眠需求顯著(zhù)減少。此類(lèi)情況需精神科醫生進(jìn)行評估，抑郁癥可能采用舍曲林片等抗抑郁藥物，焦慮癥可配合認知行為治療。定期心理疏導有助于識別負面思維模式，建立健康應對機制。

長(cháng)期失眠可能影響日間功能，建議保持規律體育鍛煉但避免睡前劇烈運動(dòng)，晚餐選擇易消化食物且不宜過(guò)飽，臥室僅用于睡眠和親密活動(dòng)以強化環(huán)境暗示。若自我調節效果有限或伴隨情緒持續低落，應及時(shí)至睡眠門(mén)診或心理科就診，通過(guò)專(zhuān)業(yè)評估排除器質(zhì)性疾病，必要時(shí)在醫生指導下采用右佐匹克隆片等短期藥物干預，同時(shí)注意避免長(cháng)期依賴(lài)鎮靜類(lèi)藥物。